本文目录

1. 腿部有肌肉，健身应该怎么练
2. 如何快速锻炼腿部肌肉
3. 小腿肌肉成了“死肌肉”，怎样练才能更有爆发力呢
4. 小腿肌肉该怎么练有哪些训练动作

腿部有肌肉，健身应该怎么练

我们日常生活中，很多的的运动对于腿部的要求是很高的，如果你的腿部力量足，就相当于汽车的底盘很稳，你的表现就会非常好，你的身体协调性也会变得很好。

那么我们该如何练腿呢？徒手运动主要以深蹲、箭步蹲为为，在家里就可以训练。4个超级实用的健身房练腿动作，分别是杠铃深蹲、坐姿腿举、坐姿举腿和俯卧腿屈。你可以在健身房里训练，每个动作做4组，每组做10rm。腿部的肌肉不能天天练，建议你隔两天练一次，一周练两次即可。

如何快速锻炼腿部肌肉

健身运动要发展身体全面的肌肉力量,包括上肢肌肉力量.躯体肌肉力量及下肢肌肉力量。要想快速练习腿部肌肉力量,就是用最大力量克服阻力的能力。通常是以次数少接近自身的最大重量或者器械练习负大的重物。例如：负重杠铃深蹲是快速练习腿部肌肉力量的最佳方式之一，做杠铃深蹲需要身体躯干有良好的肌肉力量,不然的话腰部保持不了正确合理的姿势，使得腰部完成不了负重能力或者腰部受伤。

腿部肌肉力量练习是十分重要的,但是要使身体的肌肉均衡发展,使人体的主动肌和协同肌.对抗肌.支持肌之间协调。才能使人体在体育运动中提高运动水平,较快的掌握运动项目的技术与技能。在肌肉练习过程中：1,要充分做好准备活动,肌肉练习时要全神贯注；2,腿部肌肉练习后,要结合跑或者跳跃动作交替进行,以提高肌肉的弹性；3,在肌肉力量练习中,当肌肉对某一负荷从不适应到完全适应之后,就需要进行调整增加练习的负荷。

不同肌肉力量练习的强度.组数和次数：1,绝对肌肉力量练习,强度80%～100%；组数4～8组，次数1～5次；2,速度肌肉力量,强度60%～80%,组数4～6组，次数6～12次；3,肌肉力量耐力,强度40%～60%,组数3～4组,15～25次。

在肌肉力量练习中针对自已的需求,进行绝对力量.速度力量和力量耐力釆用练习方式和手段。在身体肌肉力量练习过程中,釆用大负荷.少次数的练习,可以增加肌肉的力量和体积,不能增加肌肉的耐力；采用小负荷多次数的练习,可以增加肌肉的耐力,但肌肉力量的增加不明显。

肌肉的练习要持之以恒，长期坚持增加肌肉的力量与耐力,在肌肉练习过程中,每周1次肌肉力量练习只能保持原有的肌肉力量能力,每周2次肌肉力量练习可以增加肌肉力量,每周进行3～4次练习可以明显增加肌肉的力量。

腿部肌肉力量练习要根据自身的情况,制定合理的练习计划。腿部肌肉力量练习既不能设想在短时间内取得显著效果，更不能寄希望于一劳永逸之功。了解肌肉训练的知识.方式和手段,通过科学合理的肌肉力量练习方式,是快速增强腿部肌肉力量的最佳选择。绝对肌肉力量练习图一,速度肌肉力量练习图二,肌肉力量耐力练习图三。

小腿肌肉成了“死肌肉”，怎样练才能更有爆发力呢

肌肉不存在“死肌肉”这个概念。

经常说的死肌肉，其实指的是：

肌肉力量大，但协调性差，不能完全发挥力量的一种现象。

所以健美运动员力气大，块头大，但是打不过散打运动员，就是因为不会发力，而非他们的肌肉死了。

再说回来你小腿的肌肉

身体唯一能调动小腿肌肉力量的关节，是踝关节。

也就是说，你的小腿力量，主宰你的脚踝向各个方向运动时候的爆发力。

这部分力量在所有地面运动中都是至关重要。

无论是拳击，短跑还是跳高

只要是需要蹬地获取巨大反作用力的运动，小腿部分的肌肉，都是募集力量的第一个环节。

看上图中的动作，是训练小腿力量最有效的办法：

1.踩在台阶上，脚跟露在外边悬空

2.踮脚，动作的顶点只有前脚掌着地

3.动作全程身体其它部位静止，腰腹收紧

4.男性建议负重训练，女生就徒手吧，负重会导致小腿粗。

用这个动作，你就可以早日获得爆发力强大的小腿了

希望有帮到你。

小腿肌肉该怎么练有哪些训练动作

小腿肌肉是许多健身爱好者常常忽略训练的部位，因为被很多人认为小腿对于整个身体的力量需求不大，就算练出了小腿肌肉对于身材的显现也会没有多少的衬托。

其实不然，小腿肌肉群的发达一样可以把你魁梧的身材放大，小腿肌肉群种类群多且密集，可以练出很好的造型，并且非常受用。

一，对于身体的协调非常重要

虽然针对小腿而言细长有时候显得唯美，但如果小腿过于细长，和上身的肌肉搭配起来显得像竹签一样的画风。

小腿的肌肉可以说起到了支撑全身重量的作用，上肢力量有余，下肢力量不足也不可取的，如果你需要运用下肢力量从事很多运动，小腿的力量就可以起到协调整个身体平衡的作用。帮助你去完成各种需要完成的动作。

二，减少腿部出现的各种不良现象

要知道，很多关于运动的项目，腿部都是经常受伤的部位，这是因为腿部复杂的肌肉外，还有很多连接关节的韧带，缺少小腿肌肉的训练，会使的小腿连接大腿和脚踝的关节韧带的柔韧性很脆，

在从事一些大幅度的运动时，因为关节韧带柔韧性差的原因从而更容易出现拉伤和抽筋的现象，如果常常对小腿肌肉进行一定训练，拉伸韧带，加强肌肉，可以很好杜绝各种不良现象的发生。

三，提高弹跳力

说到提高弹跳力，这会让很多人开始着迷，没错，如果你还经常从事篮球运动，提高你的弹跳力会是对你来说有着重大的帮助。

然而，小腿肌肉对于提高你的弹跳力会有所帮助，纵向弹跳，往往是对于小腿肌肉和全身爆发力的综合体现，如果你想像篮球巨星一样可以驾驭篮筐，训练小腿肌肉提升弹跳力会是对于你的选择。

四，有助于有氧训练的开发

小腿部分对于有氧运动有深远的影响要知道，每种有氧运动都需要腿部的参与其中，有氧运动是新陈代谢性的训练，需要进行一定的时间才能让训练有所效果，

无论是慢跑，跳绳，动感单车，小腿肌肉训练可以让这些有氧训练有着更好的适应性，提高体能利用率，减缓身体的疲劳，防止在有氧训练的过程中出现“有气无力，有力无气”的现象。

总而言之，小腿肌肉训练带来作用不亚于其他部位训练的作用，不仅有用，更是实用，这何乐不为呢？还能够练出小腿肌肉并且很发达的一定是健身中的大神。

所以不要忽略，怒要错过。要知道，健身就要进行全身性的训练，对于各个部分绝对不能怠慢。

关于腿部肌肉怎么弄好看的内容到此结束，希望对大家有所帮助。