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5112023-12-02
今天给各位分享腹肌为什么怎么难练的知识,其中也会对为什么腹肌那么难练进行解释,如果能碰巧解决你现在面临的问题,别忘了关注本站,现在开始吧!
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腹肌是天生的,因人而异的,训练出几块也不能改变,再多的10块,通常是6块,八块,腹肌非常难练,因为腹部是堆积脂肪最快最多的地方,如果脂肪不减少,腹肌是不会显现出来,所以训练一定要科学练一休一,卷腹和单杆抬膝放一起练,各5组,每组15次,坚持不懈半年应该有明显效果
腹肌的面积虽然很大,但却属于小肌肉群,想要练得较为明显,形成块状,就需要刻苦的训练。
除了基础的训练之外,腹肌还与体脂率相关,正常需要低于12%以下才能明显。
因此腹肌是非常难练的一块肌肉,并不是减脂成功就有腹肌了。
1.腹肌的整体结构组成整个腹肌有三个部位组成。
①腹直肌
它位于腹部正面,面积最大,可以分为上部和下部。
主要负责身体蜷缩和伸展,它是直接显现有几块腹肌的主要部位。
②腹斜肌
它位于腹部两侧,靠近下腹部位置。
主要负责身体左右扭转和回正,虽然面积很小,但却影响整体腹肌协调度。
③腹横肌
它位于腹部深层,外面看不见。
主要负责稳定腹压、辅助脊柱中立,对训练腹直肌和腹斜肌有很大帮助。
同时还能让身体挺直,避免骨盆后倾或前倾。
2.腹肌训练的主要难度①腰腹脂肪较难消除
人体进食,必然会流入胃部。
如果久坐不动或饮食摄入量过高,久而久之,腰腹部就容易堆积脂肪。
最难消除的部位是腹直肌的下部和腹部两侧,只要这里有脂肪,腹肌就很难显现。
②腹肌训练强度
仅仅依靠仰卧起坐、卷腹等动作,根本很难练出腹肌。
腹肌并不是减脂就能看见,和其它肌肉一样,它也需要一定的厚度。
如果你本身就比较瘦弱,虽然能看见腹肌,但是厚度不够,整体肌肉也并不协调。
3.如何训练腹肌?训练腹肌,首先要做徒手动作,跟着要做负重动作,最后是减脂。
最理想的训练模式是:徒手+负重+有氧训练。
①徒手动作
针对腹直肌上部:仰卧卷腹
针对腹直肌下部:仰卧举腿
针对腹斜肌:坐姿转体
针对腹横肌:平板支撑
②负重动作
在徒手动作的基础上,使用哑铃或者杠铃来增加负重。
针对腹直肌上部:负重卷腹
针对腹直肌下部:悬垂负重举腿
针对腹斜肌:坐姿负重转体
针对腹横肌:负重平板支撑
③有氧训练
慢跑30分钟或者5KM
练腹动作,你可以自由搭配,从徒手和负重动作中,各挑选2个动作来操作。
徒手训练,每个动作选择4组*15-20次。
负重训练,每个动作选择4组*12-15次。
如果没有基础,那就做徒手动作,有基础就做负重动作。到后期直接将8个动作结合训练,这样训练效果就会更好一些。
慢跑可以放在练腹之后或者第二天训练,具体操作还是要根据你目前的训练水平来选择。
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1.个体差异:不同人的遗传基因、身体构造和代谢率不同,影响了腹肌的发达程度。
2.营养不均衡:食物中过量的高热量、高脂肪、高糖分的食品会导致脂肪积累在腹部区域,这使得腹肌不易显现。
3.不恰当的锻炼方法:仅仅依靠大量的仰卧起坐训练腹肌是不够的,还需结合其他主要肌肉的训练,以及适量的有氧运动。
4.不够有耐性:许多人期望只是一天或一周就能看到腹肌的显现,但事实上腹肌的训练需要长期较高的耐心,通常需要数周或更长时间才能看到效果。
5.缺乏坚持性:腹肌的训练需要长期的坚持和勤奋,如果停止锻炼或不太定期地锻炼,腹肌的效果将会消失。
原因有以下几点:
1.脂肪分布不同:人体存储脂肪是有规律的,通常情况下下腹是最后一个减掉的部位,因为这里存储的脂肪相对较多。即使你做了很多的下腹运动,如果没有减掉身体其他部位的脂肪,下腹仍然看起来不够紧实。
2.锻炼方式不正确:很多人在锻炼下腹时只是机械地做一些动作,却没有注意到姿势是否正确、感受肌肉的收缩等关键点。而正确的姿势和重点训练可以更好地刺激下腹肌群,从而达到更好的效果。
3.日常生活习惯不佳:日常生活中的不良习惯也会影响到下腹肌肉的锻炼效果。比如长时间坐着、不注意饮食、缺乏运动等都会导致腹部肌肉松弛、脂肪堆积增加,阻碍下腹锻炼的效果。
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