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本文目录

1. 瘦的人喝蛋白粉会不会长胖
2. 瘦子喝乳清蛋白还是分离乳清蛋白
3. 瘦子怎么能长胖，吃蛋白粉有用吗蛋白粉对人体是否会有副作用
4. 胖子可以喝蛋白质粉吗

瘦的人喝蛋白粉会不会长胖

瘦人吃蛋白粉会不会长胖？晚上健身完之后吃蛋白粉，会不会让人发胖？不会。

有人肯定要说了，我增肌训练之后，真的胖了。问题在于，你只是吃了蛋白粉，别的啥也没吃吗？

好吧，今天咱们就简单地捋一捋。

决定胖瘦的，不是蛋白粉，是热量！

决定一个人胖瘦的，决不会是某种食物。所以，正在寻找减肥食物的朋友，可以放弃这种努力，即世界上既不存在“减肥食物”，也不存在“增肥食物”。如果你一定要找，那么本质上，就和历代帝王迷信这个世界上有“长生不老药”是一样的。

按照最主流的“热量平衡减肥理论”，发胖是因为热量盈余，而瘦是因为热量赤字。除非你只吃蛋白粉和水，其他啥也不吃，才能说蛋白粉能否让你胖或瘦。实际上这是不可能的操作，因为我们每天都会吃大量的食物，蛋白粉只是其中之一。

此外，在健身锻炼过程中，营养的充足和均衡非常重要，食物的多样化才能保证各种营养素的充足供应。单一地只吃某种食物，或者砍掉某类食物，或者干脆不吃饿肚子，都不可取。

所以，如果你不想让自己发胖，从减肥原理上来说，只要控制好热量，只要热量平衡或者热量赤字，你就不会胖或者开始瘦下来。

然而，对于渴望增肌的力量训练者来说，事情就不是如此简单了。增肌需要热量盈余，而减肥又需要热量赤字，两者是相互矛盾的。想要同时实现减脂、增肌，非常困难。

如果你在增肌期，又不想让体脂率过快上升，那么必须将热量盈余控制在一个可接受的范围内，对于蛋白质的摄入量倒不必太在意。相反，健身后蛋白粉应该及时补充，以保证肌肉合成的需要。

摄入充足的蛋白质，有利于身材苗条

如果你能更多地从日常包含中摄入蛋白质，理论上会更有利于减肥。因为膳食蛋白质能够令餐后的食物生热效应（人体消化吸收食物本身，也需要消耗一定的热量，大约为食物热量的10%）提高20至35%。有一些研究还发现，较大的蛋白质摄入量，甚至能使生热效应持续36小时。

因此，健身者想要让身体向外辐射的热量更多，每天从膳食蛋白质摄入的热量，最好能超过总摄入热量的30%。

如果你是以有氧运动为主的健身者，那么是不是在有氧锻炼后吃蛋白粉无关紧要，因为注意一下日常饮食，基本上就能保证蛋白质的摄入量。

如果你是以力量训练为主的健身者，那么在增肌阶段，在训练后喝蛋白粉有利于增肌，但这和体脂率的高低没什么关系，摄入热量的多少才和你的胖瘦有关。

不过要注意的是，有些人在训练后摄入的是增肌粉或健肌粉。这类运动补剂，其中的碳水化合物（糖类）的含量较高，再加上日常饮食，很容易让热量摄入超标。也就是说，增肌粉或健肌粉更容易让人发胖，但胖瘦的关键仍旧是“热量赤字”还是“热量盈余”。

从长远来看，蛋白粉（非增肌粉或健肌粉）有利于提升增肌效率，从而促进基础代谢水平的上升，有利于减脂。如果能配合膳食均衡，并保证充足的膳食蛋白质摄入，同时配合适当、规律的力量训练方式（多次数、轻重量、短间歇的耐力性训练），就能够在保证肌肉含量稳定的前提下，降低体脂率。

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瘦子喝乳清蛋白还是分离乳清蛋白

对于瘦子来说，喝乳清蛋白还是分离乳清蛋白都可以作为补充蛋白质的选择。不同的是，分离乳清蛋白在蛋白质含量更高的同时，更少含有脂肪和碳水化合物，比较适合在减脂期间使用。而普通的乳清蛋白含量较低，但含有更多的营养物质和卡路里，适合在增肌期间使用。因此，要根据自己的健身目标、营养需求和身体状况来选择适合自己的乳清蛋白产品。

瘦子怎么能长胖，吃蛋白粉有用吗蛋白粉对人体是否会有副作用

想长胖，首先要有足够的能量，只吃蛋白粉是无法有效增重的。因为蛋白粉是「单一」的营养补充剂，其成分中蛋白质的含量在80%以上。

25g乳清蛋白粉≈21g蛋白质+2g脂肪+1g碳水化物+1g其余物质

蛋白质虽然是肌肉的组成成分，但是身体必须「先有足够的能量」，才能将蛋白质合成为肌肉。仅依靠蛋白质，是无法有效增重的。外国网红阿德利恩，曾经挑战一周「只吃蛋白粉」，结果体重降低了17磅，其中大部分是肌肉和水分。

除了要保证热量盈余，还要保证「碳水化合物」的充分供给。因为碳水是能量的直接来源。研究表明[1]，只有当「碳水化合物」和「蛋白质」共同摄入时，才能够更有效的增加体重，尤其是肌肉的重量。

所以想增重，绝不能仅仅依靠蛋白粉，多种营养素合理搭配才能事半功倍。

增重成功的关键有以下两点：

1.一定要保证摄入能量>消耗能量，有足够的热量盈余，身体才能在维持正常运转的前提下，有多余的能量去合成更多的肌肉（或是脂肪）。

根据2019年《Sports》杂志最新的研究结果[2]，推荐增肌人群三大营养素的摄入量分别为：

·蛋白质：1.6-2.2g/kg?D

·脂肪：0.5-1.5g/kg?D

·碳水化合物：3-5g/kg?D

2.增大抗阻力训练，刺激肌肉的生长，同时增加食欲。

在运动前后可以补充「1勺蛋白粉+1根香蕉」的混合奶昔，不仅能有效的提升运动耐力，还可以持续的为肌肉生长供能。

「关于蛋白粉的副作用」

虽然蛋白粉的来源较为广泛，但是都是从动物或者植物中提取的，与从肉类食物或者大豆制品中摄取蛋白相比，只是形式不同而已。

因此，只要摄入蛋白质的总量在安全范围内（0.8～2g/kg?D），蛋白粉不会对身体造成伤害。但是如果「长期蛋白质摄入过量」，无论是蛋白粉还是肉类，都可能会增加痛风等代谢类疾病的风险。

参考文献：

[1]Bird,StephenP.,KyleM.Tarpenning,andFrankE.Marino."Independentandcombinedeffectsofliquidcarbohydrate/essentialaminoacidingestiononhormonalandmuscularadaptationsfollowingresistancetraininginuntrainedmen."Europeanjournalofappliedphysiology97.2(2006):225-238.

[2]Iraki,Juma,etal."Nutritionrecommendationsforbodybuildersintheoff-season:Anarrativereview."Sports7.7(2019):154.

作者：姜文宁，985工科女博士，用知识武装头脑，用营养呵护健康

#青云计划#

胖子可以喝蛋白质粉吗

可以的。因为蛋白质粉热量高，卡路里丰富，胖子吃了可以填饱肚子，还能补充皮肤钙元素吸收，促进血红蛋白蠕动，提升身体温度的

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