大家好，为什么自重健身不容易增肌相信很多的网友都不是很明白，包括为什么不建议增肌健身也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于为什么自重健身不容易增肌和为什么不建议增肌健身的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！

本文目录

1. 为什么自重健身不容易增肌
2. 想长肌肉，但是越练越瘦，这是什么原因
3. 为什么增肌期间体重不涨反而下降
4. 增肌不做有氧运动的后果

为什么自重健身不容易增肌

能增肌。自重训练就是徒手训练。是否能增肌看个人基础。如果本来就薄，脱了衣服就像排骨。适当的自重训练确实可以达到增肌的效果。暂时没必要去健身房做大剂量运动。但是，如果你已经有一些肌肉，你想增加腰围，变得更强壮。自重训练的效果不是很明显。因为肌肉习惯了一定的力量，很容易进入高原，不会有明显的进步。必须增加训练强度才能有效果

想长肌肉，但是越练越瘦，这是什么原因

作为健身爱好者，研究生期间有过私教经历，可以来简单回答一下～

（这是近期训练状况，体重98kg，是的没看错????，因为身高190cm。上班族刷脂太累～～）

简而言之，越练越瘦，你的热量摄入远小于你的热量输出，也就是吸收不够，这里没说吃的不够，是因为不少人因体质原因，脾胃虚寒等等，吃的挺多，但消化吸收差，体重没有很大变化～ps：这听起来很美，对于健身爱好者来说却和男人不举感觉一样～

言归正传，健身俗语，耳熟能详，三分练，七分吃，自有他的道理～

增肌是一个用大重量和做工反复撕裂肌肉纤维，反复修复，使纤肌维束在撕裂修复的过程中不断加粗加大的过程，没错，就是打补丁的过程，裤子破了洞，加层补丁，破了再补，十层补丁过后你会发现裤子变厚了，比较尴尬的比喻，哈哈～

下面奉上纯理论部分ps，个人收藏的干货

一般达到增肌的效果时间要两到三个月。原理是训练造成的良性损伤（肌膜未被破坏），肌原纤维仅部分发生坏死，此时中性粒细胞及巨噬细胞进入该部吞噬清除坏死物质，残存部分肌细胞分裂，产生肌浆，分化出肌原纤维，从而恢复正常横纹肌的结构。即肌肉围度的增长主要是肌细胞的增大而不是数量的增加。

在增肌期间此过程需要能量，一般力量训练者需要44千卡每公斤体重，而增肌者需要55-66千卡每公斤。增肌者的热量来源主要是碳水化合物，占总热量的55%，蛋白质占15-20%，脂肪占25-30%。（约每公斤体重8g碳水化合物，2.5g蛋白质，1.3g脂肪）。蛋白质摄入不要超过3克每公斤体重，过多的蛋白质摄入不会产生合成作用，只用于转化为糖或脂肪，产生能量。摄入过多会增加肝脏和肾脏负担，还会引起骨质疏松等

增肌采用多餐（4-8餐）的好处：有利于食物的吸收，减少肠胃的负担，持续的提供能量及蛋白质，防止肌肉分解。最好每餐都有糖和蛋白质如果是下午训练可以为：第一餐一般进食易吸收的主食和蛋白质，迅速的停止因睡眠时不进食造成的蛋白质分解。第二餐可进食热量稍高些。第三餐一般为午餐，正常进食即可。训练前后两餐进食吸收快的糖和蛋白质。训练后第二餐在训练后一小时左右，热量可以稍高些。晚上及睡前可以加餐1-2次。少摄入脂肪以减少肠胃负担，蛋白质可以是鸡蛋清等食物蛋白。

几个个人增肌期小tips

（一）1kg体重确保蛋白质摄入1.8-2.2g，主要指高比例的优质的动物蛋白，乳清蛋白等，低比例的植物蛋白，大豆等。

下图给出日常可以接触到食物的蛋白质含量，懒人福音啊有木有

（二）健身前，补充40-50g优质碳水，升糖指数快的那种，比如全麦面包一片，or香蕉两根，可以快速补充血糖，也大重量训练提前储备肌糖原，减少蛋白质功能分解

健身后半小时内，越早越好，，迅速补充20-30g碳水，蛋白质10-20g，有过科学研究，训练后及时补充蛋白质和碳水比一小时后补充，体内肌肉合成效率高30%左右。

（三）早睡，休息充足，别熬夜，熬夜还想增肌，你在逗我，熬夜极大程度的摧毁你的内分泌激素分泌，增肌效率明显与否极大程度依赖与生长激素，睾丸酮等雄性激素的分泌，一熬夜，这些激素都很大程度被抑制，大训练过后本想增肌就变成大量分解肌肉～

说到这，不关注一下么，哈哈

为什么增肌期间体重不涨反而下降

这可能是由于增肌阶段中的一些重要变化导致的。首先，增肌的过程意味着增加肌肉质量，但对于每1磅肌肉的增加会消耗相同数量的脂肪。因此，随着你的肌肉质量增加，你的脂肪质量可能会减少，这可能导致你看起来瘦了。

此外，在增肌的过程中，你可能会增加水的摄入量，并采取其他措施来控制饮食，这可能导致体内吸收更多的水分，使你看起来体重下降。

最后，你可能开始更加注重减脂，采取了更加严格的饮食计划和运动计划，这可能导致你的体重下降，但同时也可以增加你的肌肉质量。

增肌不做有氧运动的后果

1.

身材变得强壮对于一些单纯只做力量训练的人来说,肌肉是一定会增长的,肌肉维度会不断地增大,身材会变得强壮起来。同时,整体力量也很强,爆发力十足,特别是手臂的力量,会得到增强。身材的肌肉线条明显,一眼看上去就知道是练出来的身材。再加上平时没有进行有氧运动,那么肌肉的流失速度会降低,就会让肌肉得到更好的保持。但有些人会说,只做力量训练不做有氧运动的人,肌肉往往都没有实用性。但其实是错误的,正如上述所说,长期坚持力量训练的人,身体的力量会得到较好的增强,就能运用到生活中去,比如能轻松扛起重物。

2.

心肺功能不会很强长期坚持做力量训练的人,心肺功能会弱于做有氧运动的人。因为心肺功能的提高,需要持续的运动来锻炼

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