本篇文章给大家谈谈臀腿训练计划，以及臀腿训练怎么弄好看图片对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。

本文目录

1. 本人腿短，想问问有没有什么好的锻炼方法可以提高臀部高度
2. 臀腿训练计划
3. 男性想训练出健壮的下身，该怎么练习
4. 臀腿不分家真的没法最大化的翘臀而不粗腿吗

本人腿短，想问问有没有什么好的锻炼方法可以提高臀部高度

当我们成年以后身高就不会再改变，也就意味着双腿不会再变长，但是这并不意味着我们不能改变现状，因为我们可以通过臀腿部训练的方式来抬高臀线，从而在视觉上拉长双腿的曲线，这样不但可以能够让双腿变得修长，还得改善整个身材比例从而让身姿挺拔有型。

但是，无论是哪一个部位的训练都应该本着让这个部位协调发展才会好看，所以对于臀部塑形来讲，我们不能只去达到抬高臀线的目的，而是应该让整个臀部肌肉都得到有效的发展，所以我们不但可去锻炼臀大肌来抬高臀线从而让臀部变翘，还要锻炼臀中肌来修饰臀部外形来让整个臀型看起来饱满圆润。

另外，想要把臀线抬高，除了要锻炼臀大肌以外，还要锻炼腘绳肌，从而让大腿后侧变得紧致，而紧致的腘绳肌与臀大肌则会一起发挥作用来让臀腿界限分明，从而让我们在真正意义上拉长双腿曲线。

因此，在我们的练臀计划当中，不但要让整个臀部肌肉得到有效的刺激，还应该让大腿后侧的腘绳肌也得到良好的刺激才可以。所以下面分享一组针对于臀部与腘绳肌的训练动作，我们可以通过这样的方法来帮助自己达到一个抬高臀线从而拉长双腿曲线的目的。

动作一：宽距深蹲

目标：臀腿部

双腿打开约两倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃或壶铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：负重臀桥

目标：臀大肌与腘绳肌

仰卧，上半身贴地，双手握住哑铃置于髋部位置，双腿屈膝，双脚踩地保持身体稳定，保持上背部与头部撑地，臀部发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面稍停，收缩臀部肌肉然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要落地于地面，要微微悬空

动作三：蹬台阶

目标：臀腿

面对台阶站立，调整好身体与台阶距离，背部挺直，腹部收紧，双手于胸前握拳保持身体稳定，保持背部挺直，一条腿向上迈向台阶，然后脚跟蹬地向上起身，另一条腿跟随向上至双脚落于台阶上后再依次下放还原

动作四：哑铃直腿硬拉

目标：腘绳肌、臀大肌以及竖脊肌

双腿分开比肩略窄站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃置于腿前保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动至上半身几乎与地面平等，感受大腿后侧腘绳肌的牵拉感稍停以后脚跟蹬地，髋部向前推并起身站起

动作五：哑铃斜向后撤箭步蹲

目标：臀大肌与臀中肌

双腿分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃垂于身体两侧保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原注意整个动作过程中保持身体稳定，保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

动作六：站姿负重侧抬腿

目标：臀中肌

一只脚踩地站立，另一只脚离地，腰背部挺直，核心收紧，支撑腿一侧手扶住固定物体以保持身体稳定，非支撑腿一侧手臂握住哑铃或者是杠铃片、壶铃等重物垂于腿侧保持身体稳定，臀部发力带动非支撑腿向侧上方抬起，至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢下放还原

在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，训练结束后拉伸臀部肌肉来放松。

另外要说的是，想要塑形训练达到良好的效果，则是以较低的体脂率为前提的，因为在体脂率的情况下即使是某一个部位的肌肉得到锻炼其效果也不会被显现出来，另外，塑形训练所针对的目标是这个部位的肌肉而非脂肪，所以体脂率高的情况下先以减脂主，而不要指望通过一些局部的训练来达到减掉这个部位脂肪的目的。

作者：十月知行

臀腿训练计划

杠铃深蹲练臀腿。

首先，将杠铃放在上背部的肩胛骨上，用手固定。将双脚保持与肩同宽的距离，脚趾稍微向外倾斜（或脚尖向前），膝盖对着脚尖。慢慢蹲下：深呼吸，向后移动臀部，同时向外推膝盖，降低臀部，直到大腿与地面平行，整个过程始终保持脊柱中立，膝盖不内扣。缓缓起立：保持胸部挺起，呼气，股四头肌和臀肌同时发力，臀部向前蹲，注意挤压臀部肌肉，但不要过度伸展脊柱。一共4组，每组8次。

男性想训练出健壮的下身，该怎么练习

你好，很高兴为你解答“男性想训练处健壮的下身，该怎么练习”关于男性如何训练强化下半身肌群，首先你要先从臀腿肌群开始训练，增强腿部力量和臀部力量，当臀腿力量提升上来以后，你的下身自然就非常强壮有力了，那么该怎么训练臀腿肌群，腿部肌群是人体最大的一个肌群，也是身体最重要的一个力量肌群，臀腿肌群控制着身体的稳定力，运动力，敏捷力，爆发力等，只要身体需要进行运动，都需要强大的臀腿力量作为基础支撑，所以要想运动能力强必先强化腿部力量，强化腿部力量不仅仅是增强你的运动能，其实更是提升身体自我保护能力，防止肌肉以及骨骼营养的流失，因为随着年龄的增长肌肉和骨骼营养都会流失，而你在年轻时加强了腿部肌群的强化，将腿部肌群练的非常强大，那么就可以非常有效的延缓腿部的衰老，因为骨骼营养的流失使因为肌肉萎缩造成的，只要你有强大的肌肉保护，那么骨骼的营养就不会流失，所以加强臀腿肌群的训练对于每一个人都非常重要。

当然臀腿肌群是大肌群，在训练时非常困难，一般想要练臀腿肌群，需要训练者有强大的基础支撑，也就是说你要练好臀腿肌群，就必须先将自身的基础练好，提升自己的基础体能，因为是大肌群训练，需要使用的器械都是大重量或者超大重量，如果你是没有一点训练基础的健身小白，那么你首先要做的不是臀腿增肌力量训练，你要强化基础力量，比如核心肌群的力量，腰部的力量以及心肺功能，这些都是你前期必须要练好的，尤其是核心肌群力量与心肺功能必须要提升上来，因为在做训练臀腿动作中有一个非常重要的动作需要强大的核心力量和腰背力量支撑，这个动作就是我们常说的力量训练三大黄金动作的负重深蹲，深蹲这个动作是练臀腿肌群最重要的一个基础动作，也就是说你要练好下半身你必须要掌握这个动作，因为很多训练腿部的动作都是有这个动作演变出来的变式，而且这个动作也是强化臀腿的主力动作。而要做好这个动作不仅需要强大的基础控制力量，而且还需要强大的核心肌群力量腰背力量，因为这个动作入股你的腰背部控制不好，使用的力量超出自己的安全控制范围后，很容易就伤到腰，所以要安全的做这个动作就要将核心力量提升上来。

下面给你整理一组关于下半身增肌力量训练的动作，你可以作为一个训练参考，这组训练强度比较大，你要根据自己的能力选择合适自己的重量，如果你是新手，建议使用小重量开始训练，先熟悉动作。

下面一共6个腿部肌群强化训练动作，可以有效的帮助的大家整体+分化式的增强腿部力量，在训练时，每个动作做3组，每组做8-10次，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)，

动作1，杠铃深蹲，

动作2，杠铃硬拉，

动作3，利用六角杠铃做硬拉(没有这个器械，可以用两个哑铃取代完成)，

动作4，器械腿举，

动作5，器械腿屈伸，

动作6，器械腿弯举，

臀腿不分家真的没法最大化的翘臀而不粗腿吗

是真的！为了最大化翘臀，腿部必然是极力发力的状态。虽然有类似“坐姿髋外展”的较孤立的臀部训练动作，但依旧要练到腿。而且，要最大化刺激臀部，腿部必然也是最大刺激的。

提到下肢肌群一般就是在指臀腿肌群，作为全身最大的肌群，臀部与腿部后侧是相连的。训练腿部时臀部并不是必须参与的，如膝关节伸展。但训练臀部时，腿部肌群是必然参与的，特别是强度较高的训练。

翘臀是美女追求好身材的必备部位，是前凸后翘的后翘。经典训练动作如“无深蹲不翘臀”的深蹲训练、臀桥训练、硬拉训练等，这都是打造翘臀的极佳训练。但如果想在运动中减少腿部的刺激，那就是不可能的。

其实，由于雄性激素分泌过少，女性并不会因为臀部训练练出大粗腿。它们只会让腿部更有型，与完美的翘臀搭配才是美臀美腿好身材！

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关于臀腿训练计划，臀腿训练怎么弄好看图片的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。