本文目录

1. 有没有专家能介绍一下碳水，蛋白质，脂肪的每天摄入量多少合适
2. 中国人的正常饮食结构下，一天平均摄入多少大卡的热量
3. 人一天要吃多少东西啊，热量怎么计算
4. 每周吃多少豆腐合适

有没有专家能介绍一下碳水，蛋白质，脂肪的每天摄入量多少合适

这类问题在营养学中都是常识性问题，营养配餐解决的就是食物的搭配和营养素的每餐摄入比例与数量的问题。

人体每天需要七大类营养素：蛋白质，脂肪，碳水化合物，维生素，矿物质，水和纤维素，每种营养素根据不同生理阶段和状况的人群设定其符合身体需要的食材数量和比例。

其中蛋白质、脂肪、碳水化合物被称为宏量营养素，每天需要量以克为计算单位，又是人体能量的主要来源，所以又叫产能营养素。

每种营养素根据不同的年龄、性别、身高、体重的不同，都有其一定的需要量。

比如蛋白质占每天摄入能量比例的10-15%，轻体力劳动者每天男性需要75克左右，女性需要65克左右；脂肪占每天摄入能量比例的20-30%，饱和脂肪、多不饱和脂肪、单不饱和脂肪按照1：1：1的比例摄取；碳水化合物占每天摄入能量总量的55-65%左右。

根据摄入比例计算出，需要多少食材，设计出食谱。就这么简单。

每天轻体力劳动者需要的能量值，男性大约2100千卡，女性1800千卡。

以男性举例：

蛋白质需要量=2100?（0.10-0.15）=210-310千卡

需要量除以能量系数=（210-310）?4=（52-77.5）克

轻体力劳动者蛋白质需要量在52-77.5克左右。

脂肪需要量=2100?（0.20-0.30）=420-630千卡

需要量除以能量系数=（420-630）?9=（47-70）克

碳水化合物需要量=2100?（0.55-0.65）=（1155-1365）千卡

需要量除以能量系数=（1155-1365）?4=（289-341）克

这样就计算出来了三种产能营养素的每日需要量，再换算成不同的食材，就可以设计出食谱了。

中国人的正常饮食结构下，一天平均摄入多少大卡的热量

一日三餐究竟该怎么吃?中国营养学会近日发布的《中国居民膳食指南(2016)》或许能为我们的食谱提供最科学的建议。

新版膳食指南针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主;吃动平衡，健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油，控糖限酒;杜绝浪费，兴新食尚。

俗语称“病从口入”，糖尿病、高血压等慢性病与饮食、运动等生活方式密切相关，近十年来中国人的饮食结构和疾病谱都发生了较大变化。新版中国居民膳食指南在修订过程中，结合现实情况，对部分食物日摄入量进行了调整，强调食物种类要丰富，但必须控制总量。

六条核心推荐

食物多样，谷类为主;吃动平衡，健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油，控糖限酒;杜绝浪费，兴新食尚。

《新版膳食指南》每日食物推荐量

每天活动6000步

奶及奶制品300克

经常吃豆制品

适量吃坚果

谷薯类250-400克

水1500-1700毫升

(旧版1200毫升)

蔬菜类300-500克

水果类200-350克

(旧版200-400克)

畜禽肉40-75克

(旧版50-75克)

水产品40-75克

(旧版75-100克)

蛋类280-350克

(每周)

盐

(旧版6克)

油25-30克

糖

每天吃12种食物

专家指出，我国居民膳食结构仍存在不合理现象，豆类、奶类消费量依然偏低，脂肪摄入量过多，部分地区营养不良的问题依然存在，超重肥胖问题凸显，与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益严重。

为了使居民的食谱更加切合健康需要，2014年起，国家卫计委委托中国营养学会再次启动指南修订工作，根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2015)》中指出的我国居民面临营养缺乏和营养过剩双重挑战的情况，结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，对部分食物日摄入量进行调整，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。

新版膳食指南的核心就是平衡膳食，食物多样化，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，要餐餐有蔬菜，天天吃水果，建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，吃各种各样的奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

水果不能代餐

新指南有一个突出的变化，就是新版的膳食宝塔中各类食物的推荐量和2007版有些不同，具体表现在五大类食物4类下调，1类上升，其中水由1200毫升变为“1500毫升-1700毫升”;水果、畜禽肉水产品等动物类食品、大豆及坚果类日推荐量都略微下调，如水果类由200克-400克变为“200克-350克”，畜禽肉由50克-75克变为“40克-75克”，水产品由75克-100克变为“40克-75克”。此外，盐由6克变为“小于6克”。

专家表示，4类下调主要是因为近10年来我国男女平均体重一直呈增长趋势，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩，为保持健康体重，预防慢性病风险，在营养标准中下调了每日热量标准，即建议大家“少吃点”，总热量平均减少了200千卡。

此外，我国多数居民的食盐摄入量过高，过多的盐摄入与高血压、胃癌和脑卒中有关，对于盐量倡议更少量。

许多人把“多吃水果”与“健康饮食”联系在一起，但新指南建议每天摄入200-350克新鲜水果，专家指出，很多水果比较甜，含糖量高，能量也会比较高。所以提醒想要减肥的美女们：水果不能当饭吃，不是吃越多越好。而且，果汁不能代替鲜果。有些减肥的人过度看重卡路里，但减肥讲究低能量饮食，而不是低营养饮食，所以各种营养素的供给也是非常重要的。

除了水果，许多女孩还喜欢吃蔬菜，如何选择?膳食建议至少有一半应是“深颜色的蔬菜”。深颜色的蔬菜所含有的维生素，特别是β胡萝卜素等维生素、矿物质比浅色的蔬菜更加丰富，这主要是从促进健康、预防疾病的角度提出的建议。

除了水果，《指南》还下调了动物性食品、大豆和盐的摄入量，上调了水的摄入量，简单地说，就是“四降一升”。成年人日均建议饮水量从1200毫升(6杯)上调到1500-1700毫升，相当于7到8杯水，提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。建议尽量做到规律饮水，因为当察觉到口渴时，这已经是缺水的最后一个信号了。

强调控制体重

与旧版相比，新指南在营养建议中加了“控糖”二字。建议控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

添加糖是指食品加工和制作过程中加入的单糖、双糖或糖醇等，比如白砂糖、红糖、蜂蜜等，主要来源是糕点、含糖的菜肴和饮料等。

2015年，世界卫生组织公布了糖摄入指南，建议将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下，以预防肥胖、龋齿、糖尿病等健康问题。

新指南把“健康体重”概念提到了前面，建议坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

因为无法证明“膳食里的胆固醇与血清胆固醇有显著关联”，美国膳食指南咨询委员会2015年建议不再对膳食里摄入的胆固醇提出上限。我国也不再设定上限，但新指南特别强调应控制饱和脂肪酸的摄入，要求饱和脂肪酸提供的能量不超过总能量的10%。

专家指出，如果在摄入大量的膳食胆固醇的同时，又伴随进食大量的饱和脂肪酸，那么它们对于血清胆固醇的影响就会显现出来。饱和脂肪酸多含于牛、羊、猪等动物的脂肪中。对于老人来说，为了身体健康，更应限制脂肪摄入，少吃肥肉、油炸食品。

很多人觉得坚果有益健康，都说坚果益智，含有不饱和脂肪酸，含有卵磷脂、脑磷脂很多。虽然坚果有这么多的营养物质，但同时有很多脂肪，过量食用容易引起肥胖。专家建议，每天吃杏仁4到5颗或是两三个核桃。关键在于每天吃，不在于一次大量吃。

还有很多人只吃米面不吃粗粮。专家解答，粮食在经过加工后，会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质。所以要吃一些谷类和杂豆，要适当增加一些加工精度低的米面。专家的建议是，成人每天最好能吃50克以上的粗粮。

人一天要吃多少东西啊，热量怎么计算

为了达到平衡膳食，保证营养，每天最好吃20种或以上食物。鱼禽肉豆蛋奶新鲜蔬菜水果，各种坚果，菌类，各种主食(大米、玉米、面粉、小米、燕麦片)。

主食250～400克，新鲜蔬菜400～500克(3～4种)，水果2种200～400克，红肉不超过90克(多了可致各种癌)，油30克，盐少于6克(一汤匙酱油含1克盐要计入)，少吃加工肉。

如食物品种过少，特别是新鲜蔬菜水果坚果太少，会引起维生素及微量元素缺乏，久了导致“隐性飢餓”，引起DNA损伤，诱发各种疾病(我国约有2亿人处于隐性饥饿状态)。

各种食物热量从网上及营养教科书上均可查到。

每周吃多少豆腐合适

每周适量食用豆腐比较健康。因为豆腐是由大豆制作而成，含有蛋白质、钙质、铁质等多种营养成分，能够保持肌肤光滑、维护骨骼健康。不过豆腐中也含有一些谷氨酸钠和亚硝酸盐等有害物质，过量食用会对身体造成一定的危害。根据食品营养学家的建议，每周适量食用豆腐是比较健康的。根据个人身体情况和饮食习惯，建议每周食用量在500克以内为宜。此外，为了更好地吸收豆腐中的营养成分，建议多与绿色蔬菜一起食用。总之，每周适量食用豆腐是比较健康的，但过多食用则会对身体造成一定危害，还需根据个人情况量力而行。

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