其实我想增肌了，怎么吃才能增肌不增脂的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解增肌不增脂的6个建议，因此呢，今天小编就来为大家分享我想增肌了，怎么吃才能增肌不增脂的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！

本文目录

1. 如何做到有效减脂的同时不减肌肉
2. 健身就能长肌肉吗
3. 我想增肌了，怎么吃才能增肌不增脂
4. 一两年了还是胖不起来，瘦子怎么增加体重

如何做到有效减脂的同时不减肌肉

我也有同样的需求，一方面要增肌，一方面也要减脂，各种运动方式长期尝试下来，我有了一点小小的经验，希望对你有帮助。

俗话说鱼与熊掌不可兼得，健身也是。如果想增肌，要保证摄入的能量大于消耗的能量，如果想减脂，就要保证摄入的能量小于消耗的能量，这本来就是矛盾的，所以不必太强求。寻找一个差不多的方式就行了。

我是这样做的：

1.减少单纯的有氧运动。有这么一个说法，就是跑步一定要跑半小时甚至一小时才能消耗到体内的脂肪。这个说法虽然很片面，但是的确有氧运动对肌肉的消耗还是很大的，辛辛苦苦练出来的肌肉在减脂的时候比脂肪掉得还要快，这个太不值了。所以我一般不会在力量训练的当天做有氧，平时一周一次有氧运动算是多的了，我不会把有氧当做减脂的手段，只是为了提高心肺能力，增强免疫力的途径。

2.增加大强度的力量训练。那些健美人士保持体脂率很容易，除了他们饮食健康以外，另一个原因就是他们肌肉量多，基础代谢率高。并且，他们的训练强度都很惊人，在训练中消耗了大量热量，他们补充了的能量基本都用来增肌和维持基础代谢，自然脂肪就存不下了。所以想要减脂不减肌，努力撸铁多长肌肉也是很好的选择。

3.多做高强度燃脂运动。我虽然也是按照我所说的在做，但是我毕竟不是专业健美的，多余的脂肪还是有一些，所以我也要考虑减脂运动。我选择的就是HIIT，强度大，时间段，效果好，而且在运动过程中肌肉也在参与发力，也能起到一定的锻炼肌肉的作用。并且这种运动可以让身体在休息时间也能不断燃烧脂肪，因此效果比普通有氧运动要好很多，所以也推荐给你尝试下。

以上就是我在健身中采取的两头兼顾的运动方式，经过个人尝试，效果还是很不错的。不过我也看过别的健身达人先是努力增肌，然后再用几个月集中减脂，最后收获完美体脂率，这个也很厉害的。当然，每个人的自身情况都是有差别的，什么样的方式适合自身还是要在实践中不断探索才能找到。

以上即是我的观点，希望大家批评指正～

健身就能长肌肉吗

首先作为一个健身热爱者，很高兴能和你分享，想“长”肌肉，还需要搭配吃，保证营养的摄入，同时保证肌肉的休息恢复时间。

健身可以帮你增加肌肉纬度，能使肌肉线条更加明显。

合理科学的健身给你带来的不只是肌肉的生长，还有气质上改变，精神面貌的提升，以及健康的身体。

健身带来的诸多好处中，“长”肌肉只是一个“附赠品”，只要你练起来，长肌肉是迟早的事。

我想增肌了，怎么吃才能增肌不增脂

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

增肌和减脂一直是健身界的两大老难题，增肌意味着提高热量摄入，可能伴随着脂肪的增加，减脂意味着降低热量的摄入或者增大热量的消耗空间，必定需要消耗肌肉。那么如何增肌的同时减少脂肪的增加呢？

一：高蛋白饮食

增肌需要加大热量摄入，但是如果是增加碳水，那很容易转化为脂肪，摄入脂肪那就更不用说了，而蛋白质则不同，它能在体内合成更多的瘦体重，消耗热量去燃烧脂肪点燃自己，所以你会看到和尚不吃肉却胖乎乎，健身人士吃多多的肉却精壮。

二：定期进行有氧运动

有氧运动可以是健步走、踏单车、楼梯机等等,目的是提升心肺耐力，增加身体的热量消耗，提高日常的代谢，减少多余热量。一般建议进行20至45分钟，每星期2-3次，视个别身体实际情况。

三：热量慢慢增加超过代谢

增肌就是热量的摄入多于身体的消耗，让多余的热量流向肌肉，从而合成肌肉，而不是流向脂肪，因此在增肌期，不要过量增加热浪的摄入，你得让身体慢慢适应，以免消化不及时，转化为脂肪。所以在测量身体代谢过后，根据这个测量值增加300大卡的摄入，而后每一个月测量一次。

四：戒掉垃圾饮食

不要相信垃圾食品高热量有助于增肌，这不是所有人都适用的，作为普通只想拥有健壮身材的我们，要减少垃圾食品的摄入，因为它80%只能转化成脂肪，于增肌减脂理念相违背。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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一两年了还是胖不起来，瘦子怎么增加体重

目前流行减重风潮，那些体重轻的人，就成了一般人羡慕的对象，可是，实际上体重不足者很容易出现问题，成年男人太瘦了不仅缺乏阳刚之美，也影响健康，经不起消耗且容易疲劳；女性太瘦容易体弱多病，也缺乏应有的三围风采。一句话：消瘦不仅是瘦而弱的象征，更是一种疾病的表现，适当的增重，不仅可以拥有健美的体形，也是身体本身的内在需要

我国约有5％的消瘦人群正在为“增肥”而绞尽脑汁，即使天天大鱼大肉也无济于事，瘦人光吃不长肉是什么原因呢?

1.我们知道，人的胖瘦由许多因素决定，其中包括遗传、营养、饮食习惯和活动量等

2.如果你吃了东西不见长肉，但身体健康，体重无持续下降的迹象，那么这种瘦就是正常现象，导致这种所谓正常瘦的原因有许多，也许你从上辈那里遗传了瘦的基因；也许你的食谱太窄，营养物质不够；也许你基础代谢较活跃，身体供大于求；也许你胃肠功能不佳；也许你睡眠不好，情绪不佳

3.如果你近期突然见瘦，或体重一天天下降，很可能是疾病所致，以消瘦为主要表现的疾病有以下几种

如果消瘦伴有易饥饿，吃得多，喝水和尿量增多，要考虑糖尿病的可能，应检测血糖和尿糖，必要时做葡萄糖耐量试验

如果消瘦伴有特别怕热，汗多，易生气，心慌，脉搏增快，脖子变粗和手抖，则可能是甲亢

如果消瘦伴有皮肤、舌和牙龈色素沉着，要考虑是否是原发性肾上腺皮质功能减退

如果先有慢性腹泻，后逐渐消瘦，要检查是否有消化不良或慢性肠炎等消化道疾病

引起消瘦的原因较多，除遗传因素外，一般与营养、脾胃的吸收、消化功能、情绪、疾病、睡眠、体育锻炼等因素有关，瘦人要恢复正常体重，应该注意以下几点

1.营养需充足

因为人体内所需要的能量，都是从外界摄取的营养物质经过消化吸收转换而来的，若营养物质摄取不足，就会消瘦。平时可适当多吃一些含蛋白质丰富的食物，如豆制品、肉类、鱼类、牛奶等

2.要健脾益胃，中医学认为，脾胃是后天之本，人体的生长发育、维持生命的一切营养物质，都要靠脾胃供给。若脾胃功能减弱，人体的生长发育、新陈代谢就会受到严重影响。因此，健脾益胃，是体瘦之人必须重视的

3.要重视睡眠

因为睡眠时，人体基础代谢率降低，体内合成增加，经常夜不能寐的人，往往是体瘦者。因此，身体瘦的人，一定要睡好觉

4.精神应轻松

俗话说：“心宽体胖”。平时精神上不要太紧张、太兴奋，因为交感神经高度兴奋可导致副交感神经抑制，致使胃肠功能低下，食欲欠佳

5.锻炼讲分寸

锻炼太多，会使机体消耗太多，瘦上加瘦；而不锻炼，又影响食欲和消化吸收。因此，体瘦者锻炼要适宜，要选择运动量小的项目，如散步、打太极拳等

那么，“增重不增肥”能否做到?我们要如何来增重呢?答案仍然是“饮食”与“运动”

1.在学术上增肥与增重的意义并不一样

因为“增肥”颐名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的增长，而人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应注重肌肉、脂肪的比例增加

2.在饮食方面，选择高蛋白质、高热量饮食

优良的蛋白质一般都来源于鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等食物，因此，在日常饮食中要多吃此类食物，因为它们所能提供的蛋白质，将会占每日蛋白质总量的一半以上

糖类的摄取也是重要的一环，选择淀粉含量较高的食物，例如白吐司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可采用勾芡、羹汤、浓汤的形式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精，以增加热量的摄取

3.运动时以“抗阻力训练”为主要方式，而非减肥者所强调的“有氧运动”

“有氧运动”侧重于促进能量的消耗，而“抗阻力训练”则可用来增加肌肉比例，比如哑铃、游泳、平板支撑等运动方式

在通过饮食加运动协调增重时，需要遵循以下几点原则：

1.均衡的饮食

一般来说使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。因此采用均衡饮食及渐进式的增加食量，是最好的选择。这样可以避免强迫性的供给，破坏食欲

2.养成良好的饮食习惯

做到一日三餐定时定量，少量多餐，细嚼慢咽的习惯。而在饮食过程中，可适当改变进餐的程序，先吃浓度高、营养密度高的食物，再吃其它食物。此外还要注意选择适度烹调的食物，如蒸、炖、卤、炒、煮等，以避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬、不易消化

3.保持心情的愉快

尽量布置良好的进餐环境，以便集中精神用餐，因为紧张和焦虑不但影响食欲，也会导致肠胃道消化吸收功能也不好，而代谢率的提高也相对地消耗较多的热量

好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。