本文目录

1. 什么是平衡膳食
2. 最有效的减肥方法是控制饮食还是多运动
3. 到底什么是清淡饮食
4. 人类需要均衡饮食，动物需要吗

什么是平衡膳食

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

谷薯类：每天摄入250~400克，其中全谷和杂豆类50~150克，薯类50~100克。

蔬菜类：保证每天摄入300~500克，深色蔬菜应占1/2。

新鲜水果类:保证每天摄入200~350克，果汁不能代替鲜果。

奶制品及豆类：保证吃多种奶制品，总体相当于每天饮用液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。

肉类：鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入总量120~200克。

少吃肥肉、熏肉、腌制肉食品。

盐：成人每天不超过6克

油：每天烹调油25~30克。

糖：控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

水;足量饮水，成人每天1500~1700毫升，提倡饮用白开水。

除了保持膳食平衡外，别忘了运动。

最有效的减肥方法是控制饮食还是多运动

要回答最有效的减肥方法是控制饮食还是多运动，我们首先要彻底搞明白一个问题：我们为什么会发胖？

有的人狂吃不胖如大胃王，有的人喝凉水都发胖如曾经的我。很多人就算节食到就差什么都不吃了，却还是饱受体重反复复胖难题困扰。也有很多人，只要节食+运动就能瘦下来，且能长期维持减肥成果。这些矛盾的现象让我们疑惑，难道有些人注定就是当胖子的命么？不是的，只是你可能不知道，久减不瘦的胖子和节食+运动能瘦下来的曾经的胖子们遇到的减肥难度不在一个量级上。因此，节食+运动瘦身减肥的法子可能只是并不适合久减不瘦的胖子而已。

那什么法子适合久减不瘦的胖子？要回答这个问题，还是得先找到我们为什么发胖的原因。就不卖官子了，直接上答案，让我们发胖的元凶就是一个字—糖。糖，在进入我们身体之前，多储存在高碳水化合物类食物和加工食品中，如馒头、大米、饼干、汽水、果汁……如果想了解更多糖为什么导致我们发胖的科学解释，可阅读《我们为什么会发胖》、《不吃糖的理由：上瘾、疾病与糖的故事》、《小麦肚：小麦食品让你变胖、生病、加速衰老的惊人真相》等科普读物来了解。

知道了糖才是让我们发胖的元凶后，再来看那些能靠运动+节食瘦下来的家伙们，其实是因为严格限制了高糖食物的摄入，所以歪打正着瘦了，并不是节食+运动的功劳，而是他们恰好忌口了很多甜食的功劳…….

而那些靠节食+运动还瘦不下来的家伙们，和曾经的我一样，已经出现严重的瘦素+胰岛素抵抗，这时候，哪怕吃一口糖都会加剧瘦素+胰岛素抵抗问题，继而会让身体一直处于发胖状态。对我们这类人，只有更加严格控制饮食，但不是节食，而是不吃任何类型的甜食才能让胰岛素不再抵抗，才能让身体启动脂肪代谢，继而才能让我们开始减肥变瘦。否则，只要你每天都往身体里加糖，你的身体就会一直让胰岛素抵抗一直让你发胖。胰岛素抵抗还会带来更一个大难题，它会刺激你的食欲让你一直饿个不停，后果就是你会不停找甜食吃来满足胰岛素的阴谋。而让胰岛素停止对你使坏的最见效最直接的方法就是不再吃糖不再刺激胰岛素，吃糖就胖，不吃就瘦。

除了在饮食上控制糖类的摄入外，每天睡够9小时以上也有助于胰岛素恢复正常工作。但胰岛素还不是拦在你减肥路上最大障碍，瘦素抵抗才是。要让瘦素不再抵抗同意帮你一起瘦，你除了不吃糖睡够9小时外，还要加入定期断食计划来缩小脂肪细胞达到降低瘦素水平的目的，同时还要降低整个身体炎症才能让瘦素恢复敏感，降低炎症则要求你饮食控制更严格一些，不吃致炎过敏食物如鸡蛋清、如高度致敏促炎症食物茄科植物（西红柿、土豆、辣椒等等）……总而言之，补足身体所需营养、不吃容易让身体上火发炎发胖的食物，恢复身体平衡，才能恢复瘦素、胰岛素平衡，才能让体重问题从失衡恢复平衡。肥胖不是简单地一句少吃多动就能解决的复杂问题，肥胖是你身体已深陷亚健康状态的外在表现，因此，减肥是需要你从恢复整个身体健康的高度来解决才能成功的问题。幸好，我们身体自身免疫性疾病如肥胖等问题都可以靠并且主要靠控制饮食才能有效解决掉。别忘了，睡好觉能帮你更容易践行严苛的控制饮食计划。

综上，最有效的减肥方法是控制饮食而非多运动。最关键的是控制糖类的摄入量，超重者少吃糖就能瘦下来，肥胖者可能少吃糖也不管用，得更加严格把控饮食质量，不吃致炎食物如蛋清、土豆，得加入断食或轻断食计划，得每天保证睡好觉，才能让瘦素恢复敏感度，才可以瘦下来。当然，运动也不是一无是处，在减脂期，适量运动可以辅助瘦素、胰岛素恢复平衡。在塑形期，靠运动来塑造好看的肌肉线条，是必经之路。

到底什么是清淡饮食

出租车司机老徐，一见到我就开门见山的说：“张大夫，我这个病，每个大夫都是要清淡饮食，我现在是一点盐、油、肉都不敢吃啊！现在都觉得整个人很虚弱，我到底应该怎么办呢？”

其实，出租车司机老徐提到的这个问题非常具有代表性，医生们的建议就是清淡饮食，很少仔细说明这个问题，今天张大夫就清淡饮食中的3个误区，给大家仔细解释一下这个问题。

说到清淡饮食，好多朋友会觉得就是不吃盐、不吃油、不吃肉。那么，清淡饮食真的是油、盐、肉一点都不吃吗？

很多患者朋友当听到医生说清淡饮食的时候，第一印象要少吃盐，应该说这没错，适度限盐是对的。但是一点盐不吃那就不对了。很多人错误的就认为不吃盐就是清淡饮食，也的确发生过一些因为不吃盐而导致低钠血症的病例。其实，张大夫要提醒大家的是清淡饮食并不是一点盐都不吃，而是要适量，比如说限制食盐摄入量在6g以下。而对于一些户外劳动出汗多的患者来说，可以适量多吃一点食盐，这也是没有问题的。

除了上面提到的清淡饮食就是不放盐，不吃盐的错误理解。还有很多人认为不吃油，能不放油就不放油。这在今天这种油脂泛滥的情况下，少吃油的确是可取的。但是，这并不意味着，绝对可以一点油都不吃。其实，食用油还是很有营养价值的，同时有些营养物质也是身体必需。比如说若长期不吃食用油会导致脂溶性维生素的缺乏。而且著名的地中海饮食方案中也是提倡橄榄油的适量摄入，所以说清淡饮食并不是不吃油。在油脂的摄入量这个问题上，膳食指南建议大家每天油脂摄入量控制在25-30g以内。

还有一些人认为，清淡饮食就是不吃肉，只能吃蔬菜和水果。其实，这种认识也是不对的，身体对于优质肉类食物也是有需求的。如果一个人长期不吃肉，可能带来一些严重的营养问题，比如说贫血等等。但是在吃肉这个问题上，也是提倡适度，比如说红肉，也就是猪牛羊的肉，我们可以控制在每天一两以内，这就不会带来严重的营养问题。而对于鱼肉等优质蛋白质，也可以考虑适量多吃一点。

以上就是张大夫对于清单饮食3个误区的解释，希望广大的中老年朋友能够因此而获益。希望能够帮到大家。

人类需要均衡饮食，动物需要吗

膳食均衡是指人类理想的膳食，也是营养科学的一个重要长远的目标。除了出生至六个月之内的婴儿用母乳喂养可以获取均衡的膳食以外，可以说没有单一的食物能称得上是人类的均衡膳食，只有相互搭配的多种食物才可以构成实际生活中的均衡的膳食。理论上要求人的膳食既能满足生理上的进食欲望，又能满足生理和心理上的物质需要，为均衡膳食。随着营养科学的发展，均衡膳食的内涵还在不断地充实和发展。[1]中文名均衡膳食外文名Balanceddiet学科分类营养学品类食品目录1膳食简介2如何做到3分类特点膳食简介编辑膳食必须符合个体生长发育和生理状况等特点，含有人体所需要的各种营养成分，含量适当，全面满足身体需要，维持正常生理功能，促进生长发育和健康，这种膳食称为“均衡膳食”。美国农业部指南建议每天所需谷类、面包、蔬菜、水果的量大大增加，而奶制品及肉类的需求量则大为减少，其内容如下：谷物类和精制的、添加营养的谷类制品、面包、热或冷的麦片、面食、米饭：一天6—11份。1份相当于1片面包或半杯大米。蔬菜类深色绿叶蔬菜、黄色或橘色蔬菜：一天3～5份。1份相当于1杯生的叶子蔬菜(4片大的叶子）或6盎司蔬菜汁。水果类柑橘类水果、番茄或其他含丰富维生素C的水果：一天2-4份。一份相当于1个中等大小的水果或6盎司新鲜果汁。乳制品类牛奶、奶酪、酸奶及其他奶制品：一天2-3份。一份相当于一杯酸奶或牛奶或1盎司乳酪。肉类牛肉、仔牛肉、猪肉、羊肉、鱼肉、鸡肉、动物肝脏、蛋类、肉类代用食品：一天2-3份。一份相当于3-4盎司动物蛋白、一般也就大致相当于一副纸牌那么大，或1/4杯坚果。脂肪、油、糖尽量节制使用。依美国国家研究委员会所定的推荐量，大约一天能够供给1200卡的热量。但是，“人份”量的多寡还要视个人的年龄、体重、需要的能量不同而作适度的调整。如何做到编辑一、保证合理营养，提供符合营养要求的平衡膳食。《黄帝内经》提出了“五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充”的饮食原则，这与现代营养学的理论是一致的，《中国居民平衡膳食宝塔》和《中国居民膳食指南》告诉我们，在食物多样化的前提下，日常饮食应以谷类为主，宝塔中粮食所占的比例最高，排在第一层（自下而上），每天300克－500克，主要提供能量且提供一半以上的蛋白质，同时，在配餐中应注意粗细搭配，因为吃细粮不吃粗粮损失营养素，并牢记“安谷则昌、绝谷则亡”的道理；宝塔中的第二层是蔬菜与水果，建议每日食用新鲜蔬菜400克－500克，新鲜水果100克－200克，以提供食物中矿物质、维生素和膳食纤维的含量，并且注意选择各种深颜色，尤其是深绿色的蔬菜，且蔬菜水果不可相互代替，因为水果营养浓度总体上来讲不如蔬菜，但是水果的适口性、糖分及有机酸成分比蔬菜要好一些，各有优势，不能替代，因此，蔬菜水果都要吃，且要牢记食不可一日无绿，五菜常为充，新鲜黄绿红；宝塔第三层是鱼、虾、禽、畜类、蛋类，建议畜禽肉类每日摄取量为50克－100克，鱼虾类每日为50克，蛋类25克－50克，且注意选择鱼类食品，因为鱼类为优质蛋白，且脂肪含量相对较低；宝塔第四层为奶及奶制品、豆及豆制品，每日最好摄入奶及奶制品100克，以补充膳食中钙的不足，豆及豆制品每日50克，可提供丰富的维生素B1及铁、锌等微量元素，并牢记食可一日无肉，不可一日无豆，青菜豆腐保平安的古训；宝塔第五层为油脂类，每日摄取植物油不超过25克，食盐控制在每日6克以下。二、根据营养平衡理论，科学搭配食物，按比例分配到一日三餐中。要改变现实生活中，动物蛋白多、海鲜多、高脂肪、少蔬菜、少主食的饮食结构，根据营养平衡理论，科学搭配食物，强调平衡就是健康，每日膳食中选用的品种要达到五大类、十八种以上，其中三种以上粮食类食物，包括米、面、杂粮等，三种以上的动物性食品，包括肉、蛋、鱼、禽、乳类，六种以上的蔬菜，包括根、茎、叶、花、果实和蕈类、藻类，两种以上的大豆及制品，包括豆腐、豆腐皮、腐竹，两种食用植物油脂，两种水果其中包括坚果类，且粮食供能占全日总供能量的55%－65%，蛋白质占10%－15%，脂肪占20%－30%，将以上食物科学搭配，按早餐占30%、午餐占40%、晚餐占30%的比例分配到一日三餐中。总上所述，要减少动物蛋白多、海鲜多、高脂肪、少蔬菜、少主食的饮食结构，降低“文明病”的发生率，就要改变人们不合理的饮食习惯，做到膳食平衡。美国从1968年普及营养知识、改善食物结构以来，已经取得明显成效，心脏病发病率下降了25%，糖尿病发病率下降了50%，因此，通过改善饮食结构降低多种“文明病”之发病率是完全可能的。分类特点编辑1、在一定时间内的膳食所提供的能量能够满足不同性别、年龄、季节、工种、不同环境条件和生长发育阶段等的能量消耗的需要，既不会因为能量过低而干扰生理功能和生命活动能力，又不会因能量过剩而引起体能异常堆积。2、机体需要的六大类40多种营养素在一个动态过程中被机体吸收、利用，使机体的各种组织都能达到正常的作用浓度，既不会因为膳食摄入的不足引起匮乏，也不会因为过多摄入而引起机体的严重超载而干扰物质代谢。3、营养素之间彼此相对地匹配。机体对不同营养素物质的需求量大相径庭，有的微量元素几微克就足以达到生理需要。各类营养素之间存在一定范围的配比关系，超出这个范围就会发生相互干预或干扰，甚至发生无用的循环，造成不必要的分解与合成代谢。这一点在热量供应上最为常见。例如，碳水化合物、脂肪、蛋白质之间各有一定的匹配关系。任何一种比例过高都是无益甚至有害的。其他营养素也不例外，钙、磷、镁、锌、锰、硒等二价阳离子之间的比例如果不匹配，就会发生相互干扰。另外，营养物质中主要的两类营养素，一类为碳水化合物、脂肪和蛋白质等机体的构成物质，另一大类为矿物质、维生素类，后者能够配合前者发挥协同代谢的作用，两者之间如不能匹配得当，就会在使用和运转上出现代谢的异常状态。4、同一类营养物质的不同种类在结构上也备有不同的结构部分，例如，不同蛋白质就由不同的氨基酸序列构成，不同脂类也油不同的脂肪酸构成，不同碳水化合物也由不同的多糖、双糖、单糖等构成。对于人体摄入的食物来说，其构成部分在理论上最好与机体所需要的相一致。膳食中蛋白质之间的互补作用的实质就是使蛋白质所提供的不同氨基酸达到与机体的实际需求均衡，从而获得最佳效价。5、水是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质之外的另一类营养素，其地位的重要性实际上居于六种营养物质之首。它在其余五大类营养物质的体内代谢中必不可少，一旦水代谢失调，机体的其他主要代谢环节就都不能正常运行。然而，在一般情况下水极易得到，故其重要性往往被人们忽视。水的需要量随环境条件、膳食活动条件的不同而异，不过，一般成人每天需要2L水，其中包括了食物中、代谢中产生的水。水的平衡与电解质的平衡是并行的，这些平衡一旦严重失调将会使代谢过程紊乱甚至危及生命。6、与体内电解质密切相关的是因膳食结构不同所引起的代谢最终产物的酸碱度不同，即酸性、碱性和中性。从这个意义上说，食物还可以分为两大类，即酸性食物和碱性食物，人体有巨大的力量调节这种平衡，但如果二者相对平衡，其代谢产物就不致引起体内缓冲系统的负荷。因此，合理的均衡膳食应该有利于机体酸碱平衡的。7、合理的膳食结构还包括非营养性物质的作用。食物中除了营养素之外，也含有非营养物质，例如水果中的单宁酸、植酸等。另外，食物中所含有的某种物质可以使机体产生不同反应，即有关中国古代医学所认为的，不同食物在进食后会有凉、热、温等反应，这是我国古代医学实践中观察出来的，传说中的神农尝百草，实质是人们在饮食实践中找寻人们所需的各类食物，而且体验出不同食物进食后的机体反应性。果胶是食物中一种有用的膳食纤维，但是过多摄入果胶会引起腹泻。相反，单宁酸的过多摄入会引起便秘。因此，膳食结构还需要考虑这些因素。8、处于生长发育条件下的儿童、青春期少年，他们的代谢处于正平衡状态，而不仅仅是达到一般情况下的均衡。对于身体正在孕育新生命的怀孕妇女，对于母体内要合成许多全价营养物质的哺乳期妇女，她们的营养需要也处于平衡状态。病愈康复中的病者，体内需要合成新的组织，组织的重建和修复又是另一种类型的正平衡状态，即相对于正常条件下，氮的摄入要稍大于氮的排除，使之处于氮的正平衡状态。但即便是这种状态仍然可以称之为均衡状态。9、除消化、吸收和利用之外，人和食物之间还存在一种反应关系，即人类机体对食物有一定适应、调节和反应能力。例如，食物中存在毒素时，机体会出现呕吐或腹泻，以排除毒物。如果人所摄入的食物处于适应状态（这包括良好的消化和运转），食物中适量的膳食纤维与其他营养物质匹配，进食时感觉舒畅，同时又不会引起消化不良、过敏反应及不耐受等，亦即不会导致机体异常的感觉和反应。这往往是膳食均衡中易被忽视的方面。细菌污染和食物中毒等不列入这一范畴内，但必须避免。10、理论上均衡的食物还应包括任对食物的心理平衡状态，即人在食物面前的心境状态。人是不是知足、欣赏和享受他所进食的食物，还是仅仅为了饱腹和活命而进食，这是不同的概念。有的人认为好的食物一定是高脂高动物蛋白；有的人则认为青菜白饭已是人生一种享受；有的人强调一切为了口味，也有人崇尚天然食物的味感；有的人要挥金如土才能达到心理平衡；而有些人则津津有味地欣赏着清淡合理的膳食，并认为这是一种高雅文明的情操。进食的心理均衡将是一个恒久的话题，也是营养科学的一个重要课题。11、因人与人之间存在着个体差异而使均衡食物在不同个体间是不一样的、相对的，对于一个群存在一种常态的分布。

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