本文目录

1. 睡眠时间和质量特别差，该怎么改善
2. 有哪些可以改善睡眠的方法
3. 我经常失眠，请问我该怎么办
4. 睡眠不足有哪些危害

睡眠时间和质量特别差，该怎么改善

你好，睡眠时间和质量特别差，该怎么改善?下面提供一些小见议，希望能帮到你。

首先饮食这方面也要有规律，饮食方面尽量以清淡为主，少吃易上火或有助神经兴奋的食物，如茶，咖啡等，晚餐最好不要喝酒，喝酒虽然让人容易入睡，但是一但半夜醒来，再次造成入睡困难，形成二次失眠，所以不建议晚上喝酒。平时多吃些补脑益智的食物，如鸡蛋，核桃，花生，葵花籽等坚果类食物。补充一些维生素B也是不错的选择，维生素B也是有助提高睡眠质量的效果之一。

有规律的生活作息和运动也是有助于提高睡眠质量的一个方法，但睡前2小时不要过激的运动和体力劳动。

睡前半小时的洗个热水澡，泡个热水脚放松身心运动。

软硬适宜的床铺枕头，房间的空气要流动新鲜，环境要安静整洁，温度适宜，也是睡一个好觉的前提条件。

睡前不要有不良情绪，或过于兴奋的情绪。保持着一颗平常而快乐的心情。

有哪些可以改善睡眠的方法

有哪些解救失眠的好办法，应该做到:

(1)生活有规律，尽可能每天在同一时间睡眠及午睡，长期坚持下去形成习惯，甚至使之成为一种条件反射，例如，有的人中午小睡一下的习惯达到这种程度;每当用完午餐不久，即昏沉沉地想睡一觉。

(2)避免引起失眠的多种原因，如晚餐不要吃得过饱、过晚,晚上不喝浓茶或咖啡，晚上不与人争论问题，不开展竞技性娱乐，如棋类、牌类等活动。

(3)睡前与家人聊聊天，用热水泡脚或洗个温水澡对失眠有帮助。

(4)个人学习一些催眠术，例如睡眠时首先要把自己的思想安静下来，全身肌肉放松，取自己舒适的姿势随意睡。采用默默计数，或想些无关紧要的事情以转移担心睡不着的注意力，也比较有效。

(5)白天适当参加体力活动，或到公园、林阴道去散步，把自己置身于大自然的风光下中，或者在人指导下练习气功、太极拳等。

(6)创造良好的环境，尤其在晚上不谈使人容易生气或兴奋的话题。

(7)服药，如果连日睡眠不好，情绪焦躁，应考虑在医生指导下使用安眠药。

我经常失眠，请问我该怎么办

经常失眠，如果是身体健康方面的问题，就该找出原因，对症解决。到医院找医生问诊开药调理，或者找民间熟悉的郎中对症下药。

如果是心里有什么顾虑的，找聊得来的朋友打开心菲交流畅谈，或者找相关的人把话说开，经过这样的交心畅谈，你心里的负担就会卸下来了，人就轻松很多，没有压力，睡眠自然就香了。

再一个，尽量抽出时间，早晚去散步或者慢跑段炼身体，能出一身汗最好，这样的生活方式相信应该没有失眠的了。

睡眠不足有哪些危害

睡眠不足会让你：吃的更多动得更少——长胖；会缩短寿命；学习力、注意力及记忆力下降——变笨；血压增高、增加生病风险；皮肤松弛——变丑等等后果，如果你觉得好像还好，但我要告诉你：睡眠不足不只是有损你的颜值，可能还有损你的大脑！

这是我觉得最“惊怵”的熬夜可怕后果：长期的睡眠不足，大脑会自己“吞噬”自己！

据《自然科学之家》一篇文章揭示：这是一个来自意大利马尔凯理工大学的神经系统科学家MicheleBellesi带领的研究团队的研究结果，用实验室老鼠研究了睡眠习惯不好时大脑的反应。惊人的发现揭示了深度睡眠不足和不睡觉时包括星型胶质细胞的一群胶质细胞异常活跃。长期睡眠不足，这些胶质细胞吞噬、清扫工作会更积极，相当于大脑开始“吃掉自己”，增加患神经退行性疾病的风险。详细研究发表在第21期《神经科学期刊》（JournalofNeuroscience）。虽然对于人类的研究还有待进一步，不过这似乎为睡眠不足会影响认知、注意力、警惕性、解决问题能力等，学习的效率下降，记忆力下降，使人很难学习和实践，感觉迟炖、健忘等等找到了解释依据。?

如此，你还要熬夜吗？(可以自行脑补脑细胞被吃的画面??)

要有效避免睡眠不足对身体的危害方法为不熬夜。

但现实是，我们的确会因为工作等原因熬夜，不可避免睡眠不足，为了减少伤害，做了以下的调整供你参考：

1.及时补充睡眠。

原理很简单，如同长期开机运转的机器，降低损耗最好的办法就是关机歇一歇。所以，熬夜后睡眠不足的第一要务就是睡觉了。不规定具体的时间，保证一觉醒来的舒适度，当天晚上按照正常作息进行安排——不超过晚11点休息，早上7点前起床。?

2.饮食保证足量的蔬菜及水果，和主食、蛋白质类食物做好搭配体积参考2:1:1，少油、盐及辛辣。不吃糖饮料、油炸、烧烤等。做好饮食安排，增加身体适应性：

①睡前不吃太饱。如果打算睡觉时间超过4小时以上，最好不要空着肚子睡，那怕你食欲不振?。

②如果是午夜十二点后睡，睡前不吃夜宵。为了能够让大脑充分的休息，睡前两小时尽量不吃，可以明早早点起来吃。如果要吃，会选择吃适量水果、1-2片全面面包、麦片或不加蜂蜜及糖的牛奶等，可以适量喝些开水。

③睡前不大量喝水，不喝咖啡、浓茶。?

④其他(我没有的嗜好)：睡前来点小酒？吸点烟？?

当然是No！酒喝少了可能更兴奋，喝多了可能昏睡，醒了更痛苦。?睡前吸烟也不建议，大家都知道香烟中大名鼎鼎的有害成分尼古丁属于「兴奋剂」，和咖啡因的效果类似。???

3.避免工作以外的非必须晚睡或熬夜(超过午夜12点睡觉)。

不忽略自己的困意，有意识要睡的时候，尽量早点睡。晚上十点到十一点就需要准备入睡了。每天保证7小时睡眠。?简单的说就是到点睡觉，到点起床，早睡早起。

如果不能避免遇到晚睡的时候，早上尽量遵循平时的起床时间，第二天中午安排小憩一会儿(最好能睡半小时)，这半个小时利用好，睡眠质量也会很高。?

4.营造最佳的睡眠环境，注意避免影响睡眠质量的小细节，坚持有益睡眠的事情：

①白天多晒太阳?

我喜欢阳光，早上或傍晚柔和的阳光下，我会让自己暴露在阳光中，每天半小时不但可以帮助合成维生素D，还可以调整体内激素，像褪黑激素、皮质醇都与睡眠节律有关。不要怕晒黑不美而畏惧晒太阳，阳光本质上是无害的，但我们与阳光的互动方式可能不利于健康，比如晒伤、晒黑。所以，晒太阳要注意晒的方式和时间?。我的皮肤不黑，你可以参考我的方式。

②保证卧室伸手不见五指?。

对，没有光。黑暗让你困倦，光线和身体内的激素水平之间的亲密关系决定了你的睡眠质量。?我的做法是带眼罩。加厚窗帘、拔掉夜灯、把充电器LED小灯泡藏起来——?全黑暗。?

③重视电子屏的蓝光?。?

好好睡觉，定点放下手机、关机。别不重视，电子屏的蓝光杀伤力最强，它影响的是激素水平。你说你不能做到，那就真的是你不能自律的问题。?

④早起?。

再次强调睡觉的时间，早睡早起比早睡晚起更有益健康，虽然是同样的睡眠时间。早起倒逼早睡，这是我自己亲自试过的，亲测有效。?

最开始会比较痛苦，但是这是必经之路。?

⑤合理运动?。

睡前不要剧烈运动，可以走走路。经过一系列的试验证明，早上的锻炼更有利于晚上的睡眠，这其中也是与光线有关。?

⑥别太热?。

电热毯、电暖器、空调，过热的体温会影响你的睡眠质量。

⑦还有很重要的一条，不要怪我没提醒你哈：?睡前一定要去下卫生间。

关于睡眠改善的种种，不知道你是否还有更好的办法，期待你的分享留言！

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作者简介：贺力，四川省民政康复医院主管护师，临床营养师，国家高级技能公共营养师，四川省营养学会会员，王兴国营养特训班第五期学员。

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