本文目录

1. 如何打造完美的背部曲线
2. 如何拥有优美的背部曲线
3. 拍后背照片怎么摆姿势
4. 女生“美背”形体的标准是怎样的

如何打造完美的背部曲线

健康迷人的背部线条可不光是为了穿衣服好看。良好的背部形态也是避免背部疼痛、影响身姿体态的关键。下面这8个训练动作的目标为整个背部和核心区域，主要解决最为常见的“电脑病”，帮你塑造良好的身姿。

每个动作完成15次/组x3组，除非另有注明。保证姿势准确，负重重量要足够，可根据自身条件选择5-10磅的哑铃。

1、直腿硬拉

这个超高效训练动作，主要强化脊柱周围的肌肉、腹肌、臀大肌、和脚筋。

双手各持一副哑铃于大腿前，反握；

双脚分立，与肩同宽，膝盖微微弯曲；

在不改变膝盖角度的情况下，将身躯压低，直到其与地面平行；

在身体下降的过程中，保持哑铃尽可能地接近身体；

停顿，然后提起上半身恢复初始位置。

2、分腿伸展

这个无负重的训练动作目标为整个背后以及自身的平衡能力。

双脚并拢站定，膝盖微微弯曲，双手背于头后；

将重量集中在右腿，左腿后撤3英尺，踮起脚尖保持平衡；

腹部收缩发力，弯曲臀部，降低身躯，直到其与地面平行；

缓慢地恢复站姿，整个过程中保持背部自然拱形；

做8次，然后换腿重复。

3、哑铃交替划船

手臂交替运动可以使两边的身体独立工作，这种方式可以为肌肉创造不平衡的环境，促使核心更加努力的工作。

双手各持一哑铃，掌心向上握住，双脚打开与肩同宽弯曲臀部和膝盖；

降低身躯，直到与地面平行，背部保持自然拱形；

腹部绷紧发力，弯曲左肘在身体一侧做划船动作；

缓慢地降低左臂的同时，右臂做划船动作；

这是1次动作，连续完成15次。

4、拉弓射箭

这个动作主要训练上背部肌群，让身体显得特别挺拔。这个训练可以使用哑铃、阻力带或者绳索器械，整个动作中要感受到上背部肌肉发力。

双手各持一个哑铃，反握，双脚并拢站定；

腹部收紧发力，手臂在胸前伸展，掌心相向；

肩部后拉，并在整个运动过程中保持后拉状态；

将左肘弯曲，并将左臂后拉直到身体后方，呈拉弓姿势，可以想象挤压肩胛骨中间的柠檬；

伸展左臂，右臂弯曲呈拉弓姿势；

这是一次动作，共完成15次。

5、跪姿飞鸟

这个训练动作需要较轻的重量，目的是背部中上部分的肌肉。

双手各持一哑铃，跪于地上，手放于肩部的正下方，膝盖于肩部的正下方，掌心相向；

左臂保持微微弯曲，从外侧上举，在上举过程中，要挤压到肩胛骨；

坚持1个数，然后缓慢地降低到初始位置，这是左臂的一次动作；

左臂完成15次之后，换为右臂完成15次。

6、鸟与狗

这是一个静态控制动作，锻炼臀部的同时，训练核心肌群。

双手撑住上身，下半身膝盖着地，跪撑在垫子上，膝盖与臀同宽；

慢慢向上抬起伸直的左手臂，同时上抬右腿，尽可能达到最高的位置，停留2秒，放下，重复；

动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面呈一直线，保持稳定，腹部紧张，不要弓身，然後换边；

这是一次动作，总共3次动作。

7、脊柱伸展

脊柱伸展可以通过背部的反向运动来防止背部疼痛（尤其是整天坐在电脑前的人），这个训练可以在点赞上或地毯上进行。

面朝下趴在地板上，双腿伸直，双臂于身体两侧，掌心向下；

收缩臀大肌与腰背部的肌肉，将肩部、胸部以及手臂抬离地面；

下巴微缩，手臂旋转使拇指指向天花板，肩部后耸，并向中心收缩，肩胛骨聚在一起；

动作维持2-3个数，然后慢慢将胸部放回地面，这是一个动作；

完成15次。

8、仰卧抬臀

这个动作涉及到了全身，但重点还是背部。

平躺于地板上，双臂弯曲于身体两侧，肘部触地，脚跟后部着地；

腹部发力，向下挤压肩胛骨，利用肘部的力量尽可能地提高臀部的位置；

坚持1个数，然后缓慢恢复躺姿，这是1个动作；

完成15次。

如何拥有优美的背部曲线

背部脂肪不能太薄，也不能太厚。太薄瘦骨嶙峋缺乏美感，太厚虎背熊腰影响美感。如何打造优美的背部曲线呢？

背部脂肪薄，试图增肥。若厚，试图减脂。在体脂适中的情况下，积极锻炼，打造优美背部曲线。可在健身房有氧训练后，使用锻炼背部肌肉的器材，一次四组，每组10到15下。隔日再进行锻炼，同时注意饮食，多吃富含高蛋白的健身食材。如果没有时间精力去健身房，可在家做平板支撑，可有效锻炼腹部背部肌群。反复训练肌肉紧致后，就会打造出优美的背部曲线。

拍后背照片怎么摆姿势

1.摆姿势需要注意身体的姿态和手臂的位置，以展现出最佳的后背线条。2.建议双手自然下垂，肩膀放松，挺直腰背，微微向前倾身，让后背线条更加明显。3.可以尝试不同的角度和姿势，如侧身、斜着站立等，以找到最适合自己的拍照姿势。同时，也可以通过运动和锻炼来改善后背线条，让拍照更加自信美丽。

女生“美背”形体的标准是怎样的

想要美背，一定要锻炼斜方肌。如果经常驼背，斜方肌就会弱，堆积脂肪，又厚又无力。

很多的瑜伽体式，需要背部的力量，其中一点就是斜方肌的力量。我们经常说的，要让肩胛骨内收，也要启动到斜方肌。

今天推荐一套练习，专门针对斜方肌。

1.站立拉手臂

面对墙站立，墙上固定弹力带

双手分别抓弹力带的两端，弯曲手肘90°，手肘内夹

吸气拉长弹力带，手肘来到身体后方

保持5次呼吸，重复10次

2.站立哑铃练习

站立，双脚打开与髋同宽

双手各抓一个哑铃，吸气双手从两侧抬到与肩膀同高

保持5次呼吸，重复10次

3.动态俯卧撑

从站立开始，往前折叠

双手放在地面，双手往前走

走到斜板式，然后屈肘俯卧撑

再推回到站立，重复10次

4.肘板支撑

双脚与髋同宽

手肘对齐肩膀，双手十指交扣

腹部内收，身体一条直线

保持30秒，重复3次

5.俯卧撑

从斜板式开始，弯曲手臂来到俯卧撑

重复10次

6.蝗虫式变体

俯卧，双腿伸直与髋同宽

双手伸直，掌心朝上，在手腕下方垫个卷起的毛毯

吸气抬起下巴、胸腔、肩膀

保持5次呼吸，重复10次

7.肩胛骨的内收外展

躺在抱枕上，双脚踩地，与髋同宽

双手上举，先让手向上延展去找天花板，让肩胛骨稍微离开抱枕

保持5次呼吸

然后让肩胛骨下沉，肩胛骨去拥抱抱枕的感觉

保持5次呼吸

重复10次

8.呼吸到肋骨

仰卧在抱枕上，双手放在肋骨两侧

吸气让肋骨向外扩张，感觉手指被推开远离彼此

呼气让肋骨内收下沉

重复10次

当背部有力，手臂与核心的连接就更强了，做起很多瑜伽的倒立、跳跃体式，就轻盈多了。

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