大家好，为什么跑步一开始累相信很多的网友都不是很明白，包括慢跑冷知识也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于为什么跑步一开始累和慢跑冷知识的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！

本文目录

1. 为什么跑步一开始累
2. 慢跑十公里会把人跑虚吗
3. 慢跑需要热身和拉伸吗
4. 跑步多久能减肥

为什么跑步一开始累

跑步是一种全身运动，有氧运动，刚开始跑身体不适应，肯定会累。

我们因想改变而跑步，或是减肥塑形，或是重塑自信，或是释放压力，或是为了身体健康...而大量研究表明，长期坚持科学的跑步运动真的能改变一个人，或是他的体型，或是他的精神面貌，或是他的健康状况...下面我们对这些跑步益处进行详细的介绍。

其一，减脂

不少跑者的跑步初衷是减脂，而他们的选择往往是正确的，因为慢跑是一种可以有效地减脂和燃烧卡里路的有氧运动。例如，一个68公斤的跑者，每跑1.6公里可消耗100卡里路。但是超重者跑步时对肌肉关节等组织的压力非常大，为了预防超重跑者受伤，建议刚开始跑步时采取快走+散步的跑步方式。

其二，降低心血管疾病。

据英国医学杂志发表的研究表明，每周跑步16公里可使心脏病的风险降低42%。而美国心脏学会杂志上的一项研究表明：对比不跑步的人，即使每天慢跑5-10分钟也能帮助跑者延长寿命。有关这方面的研究还不少。例如，国外科学家曾做过一个对比研究，他们观察了超过55000人，这些人大约是18岁-100岁的男女，其中有四分之一的人是跑者。经过15年的观察对比，科学家们发现：每周慢跑50分钟或少于50分钟的人，比那些根本没有跑步的人死于心血管疾病或其它疾病因素的可能性更低。

其三，增加肌肉力量和骨密度，预防骨质疏松。

跑步运动促进肌肉收缩，增加肌纤维的数量和横切面积，从而增强肌肉力量。而骨骼被肌肉包裹着，随着肌肉力量的增加，骨骼承受的重量增加，为了保持平衡骨密度自然会增加。同时，跑步运动也会增加骨骼负荷，从而增加骨密度。当25-30岁时，人体产生的骨量开始慢慢的比消耗的骨量要少，产生的骨量无法弥补消耗的骨量，从而导致骨量下降，骨质疏松的风险提高。而慢跑作为负重运动，可以比较有效地刺激骨量的增加，增加骨密度，预防骨质疏松。

其四，减少抑郁情绪。

有研究发现，跑步可以有效地干预抑郁症状。科学们将抑郁症患者分成三组：跑步组、认知行为治疗组、跑步和认知行为治疗组，实验结果发现，三组患者的抑郁症状都有明显的缓解，跑步组和认知行为治疗组间的差异不大。所以，长期坚持跑步可以让你释放压力，保持轻松愉悦的心情。

其五，降低患癌风险。经常跑步可以帮助你预防癌症，降低结肠癌、乳腺癌等癌症的风险。刊登在英国癌症杂志上一项研究指出：经常运动（例如每周步行5-6小时）的人患结肠癌的风险比少运动（例如每周步行30分钟）的人低24%。美国癌症研究所的一项研究指出：对比少运动的女性，体重正常且经常运动（跑步、网球、健美操）的女性患乳腺癌的风险大约下降了30%。

跑步是双刃剑，一面是有益身体健康，一面是跑步损伤的风险。高深莫测的跑步学问，跑友应该多学习科学的跑步知识，预防跑步损伤。例如科学的跑步运动坚持故是好事，但日日跑步难免会让关节肌肉等组织吃不消，所以跑友可以每周保留2-3天的休息时间，让身上的肌肉关节等组织得到适当的休息，及时缓解疲劳，预防过度训练引发跑步损伤。

慢跑十公里会把人跑虚吗

主要看情况。比如刚刚接触跑步的人，直接就是慢跑10公里，还坚持下来了，肯定会跑虚自己。超大体重的人，慢跑10公里，也可能出现虚脱的状况。经常堆跑量的跑者，慢跑10公里，也有出现虚脱的状况。

如果不能够根据自己的身体状况，制定跑量和跑速的话，都会出现虚脱的状况。笔者出现过只跑了2~3公里，就跑不动的状况。都自己跑步出现虚脱时，证明需要停止跑步，进行调理身体，这样才能够跑得更远，更健康。

很多人5公里下来就虚脱了，不需要10公里。

笔者看着几位以跑步来减肥的好友发朋友圈，每天跑2~5公里，每公里配速6~8公里，就已经能够感到他们已经虚脱了（跑步3公里居多）。

现在的年轻人身体素质真的不行，绝大部分都无法完成跑步5公里，每公里配速5~6分钟。也就是说不用慢跑10公里，只需要5公里，就能够让绝大部分年轻人虚脱。

如果堆跑量或者身体状态不好，跑步10公里能够让精进级跑者虚脱。

很多跑者认为想要提高自己的跑步成绩，就要增加跑量，从而增强心肺功能和耐力。但是没有想到的是，身体都需要休息的，操劳过度的话，就会出现身体问题。

身体状态不好时，进行跑步，就会越跑越累，最后就会出现虚脱的状况。

慢跑需要热身和拉伸吗

慢跑前后的热身和拉伸的主要作用：让身体尽快进入运动状态，避免肌肉损伤，提升运动效果。

如果长期坚持跑步，就必要要知道相关的热身、拉伸知识。

一、热身

1.基本定义

热身就是在运动之前，采用短时间低强度的动作，将身体的肌肉进行预热，提升身体的温度，加快血液循环，让身体更快的适应接下来即将进行的剧烈运动，降低自身受伤的几率。

2.分类

热身可以分为两部分：静态热身、动态热身

静态热身，是指将肌肉缓慢地牵拉至一定长度，并保持这种牵拉感一定时间（一般20-30秒）的拉伸方法。

动态热身，是指在完成一系列动作过程中，有控制的将肌肉牵拉较短时间（1-2秒）并重复多次的拉伸方法。

在实际运动中，建议进行动态热身。

3.热身的作用

（1）提高身体主要部位的体温，让身体尽快进入运动状态；（2）让血液流向要锻炼的肌肉，让肌肉充满活力，做好大重量组的准备。

4.热身动作推荐：芸动汇app热身示范

（1）踝关节环绕

（2）膝关节前后活动

（3）髋关节环绕

（4）肩部环绕

（5）颈部环绕

（6）俯身体转

（7）弓步压腿

（8）小步跑

（9）原地勾腿跳

（10）原地高抬腿

（11）开合跳

二、拉伸

1.基本定义

拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。

2.分类：主动拉伸和被动拉伸

主动拉伸是指，依靠肌肉收缩的量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。

被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置，是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。

3.拉伸的作用

（1）促进局部肌肉的血液循环，增加机体恢复速度，促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排出，减轻其对肌肉的酸性刺激；（2）缓解过度紧张肌肉群，防止肌肉纤维或肌腱损伤；（3）帮助增大训练动作幅度、标准度，提高训练效果、肌肉生长刺激；（4）增强神经募集肌肉效率，增强运动表现；（5）能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

4.动作推荐：芸动汇app拉伸动作示范

（1）大腿内侧拉伸

（2）大腿后侧拉伸

（3）大腿前侧拉伸

（4）腹部拉伸

（5）臀部拉伸

（6）上背部拉伸

（7）腰部拉伸

（8）小腿拉伸

以上就是热身、拉伸相关内容啦，希望对大家有所帮助哦~

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跑步多久能减肥

跑步多久能减肥？这个要因人而异，每个人的跑量不一样，运动量不一样，饮食生活作息规律不同，每个人减肥就有所不同的。我慢跑已经十年了，每天三公里八分配速.体重一百二十二斤，都没有减少重量也不会上升重量，通过跑步锻炼控制了体重，身体健康得到改善，这就很好了。迈出你的脚步继续奔跑，奔向健康之路。

OK，关于为什么跑步一开始累和慢跑冷知识的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。