本文目录

1. 练胸时怎么减少肩前束发力
2. 健身需要练肩膀吗
3. 练习书法会导致背痛吗
4. 手臂，肩，背，胸，怎么样组合训练呢胸背一天，肩臂一天可行吗

练胸时怎么减少肩前束发力

感谢邀请。

大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要分享的是，之前粉丝邀请的问题：练胸时怎么减少肩前束发力？

这个问题跟前几天回答的练胸时三头代偿的问题有很多相通的地方，ki尽量从新颖的角度回答，避免老粉丝阅读的时候，有重复感。

在解答问题之前，咱们再次温习一下关于胸大肌和三角肌前束的解剖。

不要觉得烦，解剖是基础，基础很重要····

先说胸大肌：

胸大肌分锁骨部、肋胸部和腹部三部分。

锁骨部起自锁骨内侧二分之一处，肋胸部起自胸骨前面和1~6肋软骨，腹部起自腹直肌鞘前层。

止于肱骨大结节嵴。

近固定功能是使大臂在肩关节处屈、（水平）内收、内旋和一定角度的伸展。

然后说说三角肌前束：

三角肌前束起自锁骨外侧二分之一处，止于肱骨三角肌粗隆。

功能是：使大臂在肩关节处屈、内旋和水平内收。

昂··基本就酱紫···

从位置上来说，三角肌前束和胸大肌是相邻的，一个起自锁骨外侧二分之一，一个起自锁骨内侧二分之一。

从功能上来说，近固定功能中，胸大肌比三角肌前束多内收和一定角度伸展的功能，其余的主要功能都是相同的。

咱们知道，肌肉的位置越近，相同功能越多，在训练中就越容易代偿···

说到这，ki都不知道该怎么减少前束发力了·····

一避免三角肌前束紧张

别看三角肌前束比较小，但是它却是羽状肌，力量较足，很猛的，所以在训练中我们要避免三角肌前束紧张，从而减少代偿。

避免紧张的最好办法揍是·····拉伸！

如果前束紧张的话，ki建议每次训练结束都要对其进行拉伸，别管是练胸、练背还是练手臂，练完都要拉伸三角肌前束。

不过需要注意的是，把拉伸放在训练之后，别临时抱佛脚，练胸之前想着拉伸三角肌前束，晚啦！早干嘛去了，练前拉伸会更多的激活··

说到激活···

二激活胸大肌

激活胸大肌啊！

任何时候，想要减少训练中的代偿，最直接的方法就是增加目标肌肉的参与度。

而想要增加胸大肌的参与度，就需要训练前的激活，就是叫醒它。

激活方法有很多，可以选择自己感觉最好的动作，小重量开始热身组，也可以选择等长收缩去激活。

目标只有一个就是找到胸大肌的发力感觉。

三细节和意识

前面说的是长期的和准备的动作，下面说一下训练中的细节。

刚才说了三角肌前束和胸大肌很多功能相同。

找个动作举例吧：

杠铃卧推

这个动作主要运用的就是肩水平内收对抗阻力。

胸大肌为目标肌肉，三角肌前束辅助发力。

在训练的时候，怎么减少三角肌前束发力呢？

肘关节微微内收。

要理解微微的意思，就是噱微内收一点点，因为三角肌前束较小，有的是水平内收的功能，肘关节微微内收之后，就能够减少前束发力，而胸大肌的个头较大，不会受到影响。。

不要内收过多，多了，就成窄距卧推了，肱三头肌又要活跃了。。

最重要的就是发力意识，对于很多新手来说，很难做到目标肌肉主动发力，但是要记住念念不忘，必有回响。

你得想啊！你不想它就更不会有反应啦。

尽可能的把意识集中在目标肌肉上。

四以感觉好的动作为主

这一点就是动作的选择，当然不管你选什么动作，都要做标准了，这是大前提。

刚才说了卧推的动作，其实不难发现，在练胸的时候，不同的动作前束的参与是不同的。

比如蝴蝶机夹胸

这个动作在做的时候，因为孤立性比较好，所以对胸大肌的刺激也是蛮不错的。

不过从理论上来说，在做这个动作的时候，就是胸大肌主要发力，三角肌前束辅助发力。

类似的动作就要因人而异了，简单点说，如果你掌握的好，就放前面练，不管是什么动作，把感觉一般的动作放在后面。

以上就是KI健身关于您“练胸时怎么减少肩前束发力？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

健身需要练肩膀吗

健身当然需要练背呀，健身界那句名言，新手看胸,老手看肩，高手看腿，所以说练背很重要的。

这句话的意思不是说经常练肩就会成为老手，而是说当你健身达到一定的时间后，你就会发现肩部的重要性，在健身过程中，你会慢慢发现肩部的实用性，肩部的锻炼了可以维持上半部身体的协调能力，平衡身体同时背部肌肉可以支持上半部身体的发力，提高爆发力。

肩部的锻炼可以有效的防止一些肩部疾病，同时还可以改善肩部之前的一些小毛病，比如耸肩，圆肩，溜肩等

肩部练的比较好后穿衣服就像衣服架子一样，能将衣服完美的衬托起来，显得人精神感十足。所以锻炼肩部还是很重要的

练习书法会导致背痛吗

很高兴回答问题，练习书法首先要保持良好坐姿，不管是大人还是小孩，练习书法或者写字时候，都应该注意坐姿。

如果不养成良好坐姿，练习书法时候，容易腰酸背痛，也容易造成眼睛疲劳，颈椎也会不舒服。

练习书法要循序渐进，书法不是一次就能练习成，所以不要着急，只要坚持每天一小时认真练习就可以了。

保持良好坐姿，有利于缓解练习书法时候的背疼。

手臂，肩，背，胸，怎么样组合训练呢胸背一天，肩臂一天可行吗

手臂，肩，背，胸怎么组合训练呢？胸背一天，肩臂一天可行吗？

训练计划是因人而异的，从来都没有百分之一百的计划，只有最适合自己的计划

首先健身训练计划大多分为三大类:

推拉腿组合:

推是指所有向上推的动作，主要包括胸和肩，三头;拉是指所有向上拉的动作，主要包括背和二头;腿就是我们的下肢训练。每天会练一个部分，比如周一推，周二拉，周三腿

推拉腿的优点:这种训练计划的节奏很紧凑，一个部位，在一周的时间里都可以刺激到两次，对肌肉的生长很有好处，并且有助于其他肌肉群的恢复和拉伸。动作自由组合，方便训练计划的安排。

腿推拉的不足:对于新手来说，腿推拉的训练频次过高，在没有熟悉相关动作的要领之前，盲目使用这种计划，受伤的风险特别大，得不偿失。

五分化训练:

也就是我们在健身房经常看到的，胸背肩臂腿组合，每个部位训练一天，剩余两天休息。

五分化的优点:每天一个部位的训练，训练的动作种类更多，刺激的方向更加全面

五分化的不足:一个部位练完以后，要等下下一周才能继续训练这个部位，所以休息的时间或许太长

二分化訓練:

也就是上半身和下半身分开来训练，一天上半身的训练，一天下半身的训练，这种训练我没有尝试过，不做过多评价。

训练建议:首先声明推拉腿的训练对你增肌是很有帮助的，对肌肉的刺激是很明显。但如果你是刚进入健身房的新手，或者刚刚健身没多长时间，并不建议使用推拉腿计划，因为你并没有真正掌握三大项的技术动作要求，盲目去做很容易受伤，你应该先去做五分化训练，把各项动作学扎实了之后，再转为腿推拉计划。

你说的胸背一天，肩臂一天，其实并不建议你这么做，胸背肩臂都是上半身训练，各部位训练的时候，大够准确，很容易代偿，并且受伤。然后，你的计划里并没有提到腿，腿的训练真的特别重要，它会加速你全身肌肉的生长，也是你整个身体力量的源头，如果不练腿，你会变得头重脚轻，很难看。

新手如果想用腿推拉计划，也是可以的，但就是不能用传统的腿推拉计划了，很容易受伤，关注并私信我，我会给你一份改良的腿推拉计划，会让你受益很多。

好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。