本文目录

1. 怎么训练才能跑半马
2. 想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置
3. 男生想把身材练好点，有哪些锻炼计划值得推荐
4. 家长对于你孩子体育锻炼方面的打算和计划是什么

怎么训练才能跑半马

跑者圈里有这样一句话，如果你能轻松跑10公里，那半马对你来说就是小意思了！

说说我的经历，第一天跑步我1km都跑不到，然后我每天练习，两个月后轻松跑5km！

然后慢慢突破，四个月后，我非常吃力的完成了第一个10公里！

然后我就原地巩固，采用合理的训练方法，训练两个月后，跑10公里就非常轻松了！

最快的时候45分钟就能完成10公里！

完成十公里以后，我就去报了半马，参赛的时候真的很轻松，没有觉得累，很顺利地完成了第一个半马！

怎么训练才能完成半马？这里面也有很多门道！

今天我来给大家讲一下我的经验，希望能够给你们一些帮助！

1.两天进步法

你不要想着一步登天，前期我们可以两天进步一次，每次进步100米，花一天时间巩固，然后再去进步！

一般来说，新手这样训练一个月以后，轻松跑个2-3km是没问题！

然后你在5km，7km，10公里处会遇到瓶颈，这时候不要急，先放下进步计划，每天就跑那么多，原地巩固！

这样你的体能就能缓步增强，然后在突破瓶颈就很简单了！

2.恢复计划

良好的恢复计划是跑半马的必要保障！如果你睡不好，吃的不营养，那跑步后身体得不到修复，体能无法提高，那你还怎么进步？

首先，每晚早睡，十点半上床，保持充足好睡眠！每天跑步训练完以后，一碗蔬菜沙拉，适量鸡胸肉，鱼肉，一些水果，少量的面条，米饭或者是全麦面包！

3.辅助肌肉训练

想要跑半马，你的肌耐力和肌肉爆发力必须要提高！所以我们应该进行辅助肌肉训练，强化下肢力量和核心肌群力量！

我推荐大家做徒手健身，俯卧撑，卷腹，引体向上，平板支撑，深蹲，靠墙静蹲，这几个动作能练腹，同时能练下肢力量，每天花25到35分钟训练！

4.节奏和呼吸

想要跑半马，我们必须要拥有自己的跑步节奏和呼吸节奏！

跑步和呼吸这两种节奏是结合在一起的，你可以采用两步一吸或者三步一吸，同时用鼻吸气，用嘴缓慢吐气！

双腿双手摆动一定要有节奏感，身体前倾，带动身体，然后把这种模式固定下来，直到养成自己的跑步节奏，一旦进入节奏，跑起来就轻松多了！

很多人都有半马，全马的梦，只要你是个跑步爱好者，你一定能参加半马，请相信自己！

遇到问题，欢迎评论，有评必回！

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想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置

训练计划的制定，要依据个人的目标，身体素质等情况来综合考虑。

一新手期训练计划

通常增肌训练和力量训练，在初级阶段的训练方式是类似的。都是采用大重量，复合动作为主的训练模式，老胡称之为“综合训练模式”。

很多人都知道，奥赛冠军“罗尼?库尔曼”在练健美之前是力量举选手，力量举就是采用以大重量复合动作为主的训练模式。

在施瓦辛格时代，健美职业选手，也是从综合训练模式开始进行的基础训练。

因此，无论你是想以发展肌肉围度为目标的健美训练，还是以发展绝对力量为主的力量举训练，都要从综合训练模式开始。

那么什么是综合训练模式呢？

就是以杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃卧推，杠铃推举为主的训练计划。

计划一：

杠铃深蹲：10—12次/组*4—6组

杠铃卧推：10—12次/组*4—6组

杠铃硬拉：10—12次/组*4—6组

杠铃推举：10—12次/组*4—6组

练一天，休息一天，循环即可。

计划二：

周一

杠铃深蹲：10—12次/组*4—6组

杠铃硬拉：10—12次/组*4—6组

周二

杠铃卧推：10—12次/组*4—6组

杠铃推举：10—12次/组*4—6组

练两天，休息一天，循环即可。

以上是重点发展肌肉围度的训练计划，可以采用个人极限重量的75%的重量进行训练。

如果想要重点发展肌肉力量，那么就采用3-5次/组*4—6组，个人极限85%-90%的重量进行训练，偶尔也要冲击1rm的极限重量。

新手期一般一年左右，在这个过程中，身体有了基础的肌肉形态和基础力量，开始进入有基础的训练者行列。

二有基础训练者计划

如果您此时的训练目标，是增加肌肉围度，那么就可以采用分化训练模式。

分化训练模式一般分成三分化和五分化两种，五分化被更多的人所采用。

五分化是指，把身体分成胸，背，肩，手臂，腿五个部分，分别进行强化训练，每天训练一个部位，循环即可。

分化训练的好处，是让已经初具形态的肌肉组织，通过加入孤立训练动作，进行重点雕刻，哪里不够完美就练哪里，每天训练一个部位，可以更有针对性。

在这个阶段主要是以大重量复合动作和小重量孤立动作相结合的模式进行训练。

具体计划如下：

周一胸

杠铃卧推8—12次/组*4—6组

哑铃飞鸟8—12次/组*4—6组

上斜哑铃卧推8—12次/组*4—6组

俯卧撑12—15次/组*4—6组

周二背8—12次/组*4—6组

引体向上8—12次/组*4—6组

高位下拉8—12次/组*4—6组

杠铃硬拉8—12次/组*4—6组

坐姿划船8—12次/组*4—6组

周三肩8—12次/组*4—6组

杠铃坐姿推举8—12次/组*4—6组

哑铃侧平举8—12次/组*4—6组

哑铃前平举8—12次/组*4—6组

哑铃俯身飞鸟8—12次/组*4—6组

周四手臂8—12次/组*4—6组

杠铃弯举8—12次/组*4—6组

哑铃锤式弯举8—12次/组*4—6组

仰卧臂屈伸8—12次/组*4—6组

绳索下压8—12次/组*4—6组

周五腿8—12次/组*4—6组

杠铃深蹲8—12次/组*4—6组

腿弯举8—12次/组*4—6组

俯卧腿弯举8—12次/组*4—6组

直腿硬拉8—12次/组*4—6组

周六休息

之后再循环即可。

三总结：

如果你是想以发展力量为主，那么就继续采取新手期”计划一”的训练模式，

继续以深蹲，卧推，硬拉，推举为主的训练模式。

如果你体脂较高，建议隔一天在无氧训练之后进行20分钟的有氧运动，不做有氧运动的日子就做腹肌训练即可。

我是老胡，我爱运动。每日健身干货分享，欢迎大家关注。

男生想把身材练好点，有哪些锻炼计划值得推荐

不论男生还是女生，都想身材好，想要达到这个目标，力量训练就必不可少。

如果时间和其他条件允许，还是建议去健身房锻炼会更好一些，健身房的训练设备更全，训练氛围更好。

当然如果条件不允许，在家里锻炼也是可以的，效果可能会慢一点。

老胡就以在健身房锻炼为前提，聊聊锻炼计划的问题。

既然是新手，在训练中就要了解很多训练原则。这样才能够有效的实现增肌目标。

1以复合动作为主

新手身体素质基础薄弱，整体都需要提高，所以在这个阶段要选择复合动作为主的锻炼模式。

老胡称这种训练模式为“综合训练模式”。

这种训练模式的好处是可以使用较大的重量，同时锻炼全身大多数肌群，同步增长全身的肌肉量，提升心肺功能，关节灵活性等。

常用的复合动作有：杠铃卧推，杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃推举，俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸，蛙跳等。

2使用最佳增肌”RM”训练

“rm”指的是在力竭状态下能够重复的最大重量。

举例：做杠铃卧推，用60公斤的重量推了12次，就做不动了，那么这个60公斤就是12rm的重量。

在力量训练中，1-3rm的重量发展肌肉力量最好，8-12rm的重量发展肌肉围度最好，12rm以上的重量发展肌肉耐力最好。

因此，在增肌训练中，既然8-12rm的重量是效果最好的，那么就选择12rm的重量训练。

3做动作注意事项

一个完整的训练动作，包括向心收缩和离心收缩，当然肌肉收缩的形式还有等长收缩，在这里主要讲前两个。

01向心收缩

举例，杠铃卧推时，杠铃下落后被推起的过程就是向心收缩。也就是说在做动作时，一般发力的过程是向心收缩。

在增肌训练中，向心收缩时，要快速发力。

02离心收缩

相同的例子，杠铃卧推时，杠铃下落的过程就是离心收缩阶段。

在这个阶段发力肌群被动的负重，肌纤维被拉长。

增肌训练时离心收缩要慢，控制器械离心收缩速度，一般这个过程2秒左右。

明白了上文中的训练原则，老胡就来推荐一个综合训练计划，这个计划适合新手期使用。

我们的综合训练计划采用“二分化”的方式，就是分成上半身和下半身两部分内容。

我们采取隔一天训练一次的频率，第一次训练上半身，第二次就训练下半身，然后再循环即可。

这个计划可以持续3-6个月时间，之后可以适当加入“分化训练”模式。

具体计划

1上半身计划

杠铃平板卧推8-12次/组*3—6组

双杠臂屈伸8-12次/组*3—6组

引体向上8-12次/组*3—6组

杠铃硬拉8-12次/组*3—6组

卷腹仰卧举腿12-20次/组*3—6组

2下半身计划

杠铃深蹲8-12次/组*3—6组

俯卧腿弯举8-12次/组*3—6组

箭步蹲8-12次/组*3—6组

直腿硬拉8-12次/组*3—6组

1上半身

俯卧撑12-15次/组*3—6组

双杠臂屈伸8-12次/组*3—6组

杠铃高翻8-12次/组*3—6组

杠铃推举8-12次/组*3—6组

2下半身

杠铃硬拉8-12次/组*3—6组

蛙跳8-12次/组*3—6组

史密斯机深蹲8-12次/组*3—6组

卷腹仰卧举腿12-20次/组*3—6组

总结：

该计划适合新手期的小白，通过综合训练，可以快速提高整体能力，本文提供了两个计划，可以每个计划执行两个循环以后轮换，这样可以取得更好的锻炼效果。

另外，循序渐进是基本的训练原则，新手期要把动作的准确性放在第一位。

记住，动作的准确性永远比使用更大的重量更重要！

我是老胡，我爱运动。每日健身干货分享，欢迎大家关注。

家长对于你孩子体育锻炼方面的打算和计划是什么

您好，欢迎邀请陪读悦悦回答您的问题！

对这于体育方面的打算倒是没有刻意计划过，我家小孩子个子一直不高，后来听学校老师的建议说是坚持每天早上跳绳，可以帮助长个，于是现在每天早上都让他坚持跳绳，有时不乐意想偷懒的时候，我就会陪着他一起跳，用比赛的方式，让他跳得比大人多，这样就特别的高兴，有信心，现在一分钟能跳100多下。希望以后也能一直坚持下去。

另外就是每周末在学习跆拳道，从小学一年级开始练到现在，已经练到绿带了，不得不说，参加一些体育训练，还是蛮有效果的，不但耐性，韧性，克制性方面都有了很大的进步。对于这个计划是打算让他们一直练下去，让他们学有所成，强身健体~

悦悦是一个放弃工作，专职在家陪孩子成长的陪读妈妈，遇上过很多很多的问题，也在用心记录孩子成长的精彩趣事！

希望能够帮到您！

如果有其他问题，欢迎在评论区留言哈~

愿上帝祝福您幸福快乐每一天！

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