本文目录

1. 单杠一练习如何快速提升
2. 求吊单杠正确姿势
3. 一个女生吊单杠本想缓解腰椎不适，可手臂越吊越粗，怎么办全是肌肉，怎么减
4. 50岁吊单杠正确方法

单杠一练习如何快速提升

步骤/方式1

要加强上身力量练习，多做俯卧撑，增加爆发力。

步骤/方式2

经常吊单杠，设定目标，提高上限。

步骤/方式3

拉单杠前先做热身运动。

求吊单杠正确姿势

吊单杠是一种老少皆宜的运动，在国内的小区运动区，我们都会发现很多老人和青年人在单杠上进行运动，不过他们中大部分人只是上去挂挂就下来了，很少有人用正确的方式来练习单杠，都是抱着玩玩的态度。那么怎么样的姿势才是吊单杠的正确手势呢？下面我们一起去看看吧！

吊单杠的正确姿势

初始动作

双手紧握单杠，掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态，踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。

动作要求

将身体垂直向上拉动，直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上，这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后，将时关节完全舒展幵来，使得身体向下移动，恢复至初始状态(这是离心训练阶段的结束动作)。

动作路径

保持身体垂直向上运动。身体向上运动时，上半身向后微微倾斜，以使下颌顺利越过单杠。

固定动作

收紧肩胛骨。保持身体重心稳定，以避免身体发生扭转。

注意事项

双臂处于完全舒展的状态。自动作进行初始，肩胛骨即保持相互靠拢(内收)和下沉的状态。转体、猛拉、下巴抬起或者射关节过度拉伸。

一个女生吊单杠本想缓解腰椎不适，可手臂越吊越粗，怎么办全是肌肉，怎么减

缓解腰椎不适，主要针对的部位其实并不是腰，而是背。

其本质，是限制腰椎间的屈曲等运动，强力的背肌可以限制腰椎一些不必要的前屈动作，以保证损伤的腰椎间盘得到充分休息。特别是腰椎间盘突出症发作时，因局部的急性炎性反应和刺激，会导致不同程度的肌肉痉挛，锻炼背肌，也可以在一定程度上减轻痉挛程度。

医学上采用的护腰带，就是这个原理了。

吊单杠这个动作，若是练的很不错的话可以报名少林武僧，“吊臂”是般若堂的基本功之一，可以练金刚掌。

而真正的腰椎牵引，是要患者取仰卧位，在患者的髋部将腰椎牵引带固定好，起始牵引重量一般为患者体重的1/3，根据患者耐受情况、主观感受等可以逐渐调整牵引重量。要注意的是，腰椎牵引切忌使用暴力或超负荷牵引，像题目所描述的吊单杠，实际上就属于暴力牵引，没弄出大麻烦来还真是运气不错。

至于肌肉，只要不以般若堂武僧为目标，就不要再练了。更何况现在也没有般若堂了。只要不再继续吊臂，肌肉就会逐渐减下来的。如果觉得肌肉减太慢，就多做手臂的抻筋，减肌肉的速度就会快一些了。

50岁吊单杠正确方法

吊单杠前进行热身运动，能够有效减少对腰部和手臂肌肉的损伤。

首先就是将手臂先搭在单杠上面，选择适合自己高度的单杠。单杠不宜选择太矮，要不然很难做出引体向上的动作。

第二、接下来握紧单杠，两只手的位置要比肩宽。拉单杠的时候很容易出现手破皮的问题，所以如果怕痛的人可以事先准备一副手套。

第三、然后利用后背的肌肉和手臂的肌肉的力量带动身体向上，一般来说拉单杠的标准就是要让头部超过单杠的高度。

第四、拉单杠的时候要注意两条小腿要呈现出自然下垂的状态，保持这样的姿势两三秒

在吊单杠的时候需注意控制时间，避免时间过长，否则有可能会对腰部或手臂肌肉造成损伤

吊单杠能够锻炼肌肉力量、增加身体的柔韧度。另外，还可增加心肺功能，并且有助于减肥。

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