本文目录

1. 假胯宽怎么矫正，什么坐姿较好
2. 大腿上的肉软，怎么瘦下来
3. 女生的大象腿怎么减下来，变细
4. 打羽毛球，如何练习内外旋球

假胯宽怎么矫正，什么坐姿较好

假胯宽是当今比较流行的一个词语，但是并没有一个专业的术语能描述它，属于新兴的词汇。但是假胯宽也不容小觑，那么什么是假胯宽呢？

假胯宽是大腿根部在真胯之下粗状，在视觉上形成一个假胯，拉低视线，导致视觉上的短腿。表现出来的宽体现在两侧的股骨大转子突出。

那么假胯宽是怎么形成的呢？从解剖学上来讲，就是股骨过度的内旋，从而导致大转子的突出。这种体态往往是后天的生物力学不平衡导致的。股骨内旋，内收过度，阔筋膜张肌，髂胫束是使得股骨内旋的，而大收肌，长收肌，短收肌等是使得股骨外旋的，这些肌肉过度紧张；而外旋的肌群如臀中肌，臀大肌激活不足；进而形成一对不对称的力，加重了假胯宽。

那么针对假胯宽我们应该如何矫正呢？

1、松解阔筋膜张肌

采用泡沫轴松解阔筋膜张肌和髂胫束要比牵拉好，松解2-3分钟。

2、牵拉内收肌群

由于内收肌群是一组肌肉，可以采用牵拉的方式，感觉内侧有牵拉感，在此位置保持牵拉30秒，2-3组。

3、加强臀中肌

采用贝壳式外展，可以共同加强臀中肌和臀大肌，15个一组，3-4组；如果觉得轻松，可以加一个弹力环。

4、加强臀大肌

采用动态臀桥练习增加臀大肌的力量，15个一组，3-4组；如果觉得轻松，可以在髋部放一个杠铃片。

以上的矫正方法通过几周的锻炼可以逐渐恢复力学的平衡，矫正假胯宽，但是我们还是要注意平时的生活习惯。

1、长跷二郎腿

二郎腿是一个舒服的坐姿，但是跷二郎腿我们的髋关节内收内旋，长久以往，这些肌肉就会紧张，发展成假胯宽。所以平常的坐姿要尽量少跷二郎腿。

2、内八字

内八字是很多女生朋友站姿，走路的姿势，内八字其实就是一个髋关节内旋，内收的姿势，不仅产生假胯宽，X型腿，对膝盖，脚踝压力很大。走路的时候少穿高跟鞋，并将走路姿势改变。

大腿上的肉软，怎么瘦下来

大腿上的肉软？

不止要瘦，还要结实才行。

给大家推荐瑜伽里大名鼎鼎的战士系列。

瑜伽战士系列，可以锻炼腿部力量，全方面紧致双腿和臀部，塑造腿型和臀型，同时可以锻炼核心。

而且战士系列在增强腿部力量的同时，又对腿部进行了拉伸，可谓是一个动作两个功效的完美结合。

瑜伽练起来吧。

1、战士一式，

注意：右脚外侧缘踩地，双腿收紧，前腿膝盖不内扣，双髋在一个水平面。

2、战士三式

注意：支撑腿不超伸，可以微弯曲膝盖。不翻胯，双臀在一个水平面。抬起来的腿伸直，脚尖回勾。

战三也可以直接从战一进入，呼气时手臂带动上身向前向下同时抬后脚向上，使身体呈一条直线。再次吸气时前腿伸直进入战三。

3、战士二式。

注意：髋始终面对正前方，身体不要偏向左手的方向，上半身保持垂直地面，

战二也可以直接从战三进入。吸气时延伸脊柱，呼气时上方腿落下，同时转髋转身体向正前方。

三个动作，可以连贯一侧做完再做另外一侧，也可以一个动作做完再接着下一个动作。

关于瑜伽瘦腿的经验，可以在下方评论区分享留言交流，同时关于战士系列的想法和疑问也欢迎在评论区留言。

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女生的大象腿怎么减下来，变细

先来看看下面这会员的改变，如果你的腿以是像她开始那么粗，想大腿变得和她一样，那接下来的内容就很适合你！

想要大象腿瘦下去，你就先要知道腿为什么会那么粗然后在解决粗腿的同时，解决发生腿粗的根本原因，这样你将一辈子可以拥有纤细的大腿。

接下来我将从大象腿产生的原因以及解决方案一一给你说清楚，希望后面的方案你可以坚持锻炼下去，帮你养成美腿计划。

大腿不会无缘无故的粗壮，就像你的肚子不会无缘无故地变大一样，大腿粗壮的原因有以下几种，来看看你是哪一种吧。

1、由于长期久坐，下肢的代谢循环变慢，出现大量的脂肪堆积或者出现水肿，这种往往看起来都是脂肪，软软的就像下面这张图一样。

2、身体的其他肌肉功能丧失，大腿肌肉出现了代偿，由于经常使用，大腿就变得粗壮，这种大腿的特征是硬硬的，肌肉占比比较多，同时已有脂肪，这种情况往往像下面这张图一样。

根据以上的两种情况，你可以看一看你是哪一种？接下来我会给到你解决方案。两种解决方案分别不一样，根据你自己的情况选择合适的方案，就可以快速地瘦下去了。

不一样的啊，腿粗也有不一样的解决方案，下面针对这两种情况分别做讲解。

1、由于长期久坐导致脂肪堆积的解决方案

这种人就需要减肥了，需要调动大腿周边的肌肉，同时配合一定的有氧训练，当瘦下去的同时有大腿你就瘦下去了，这其中有一个关键，你要注意一下，就是一定要先激活大腿周围的肌肉。

然后再做有氧训练，这样才能瘦得快，同时也才能真正地把大腿瘦下去，下面我为大家介绍几个动作，包含了激活大腿以及减肥的体能训练动作，大家可以按在上面训练起来。

动作一：静蹲

动作二：箭步蹲

动作三：深蹲

动作四：开合跳

动作五：深蹲跳

动作六：高抬腿

训练方案：以上动作，每个动作完成20次，每个动作4-6组，组间歇30秒，如果是新手可以多休息一下。

2、肌肉腿的解决方案

这种腿比较难以解决，所以需要的时间比较长，一定要有耐心，并不是不可以做到的。这种腿的解决思路就是，第一，调整正确的步态。第二激活屈髋肌群的功能。然后配合拉伸放松。

最后需要做的就是长期坚持下去，瘦肌肉腿的时间最少是半年。所以想要腿好看就一定要用时间换。

接下来我将给出具体的方案，你只要跟着锻炼就可以了，放松的时候会有很大的疼痛感，但是你要坚持。

调整步态篇：

激活屈髋肌群篇：

髂腰肌激活：

臀大肌激活

放松篇：

大腿前侧放松：

大腿侧面放松：

拉伸篇：

大腿前侧拉伸：

小腿拉伸：

训练方案：这方案很简单，就是每天做，步态每天100步以上，激活每天4组，一组30次，放松拉伸都是4组，每组60秒。

减肥是方向比努力重要，瘦腿也是一样，一定不要疾病乱投医，找到问题根源，然后针对性地解决，最后我们就把它交给时间。时间会给你满意的答复，太多人失败的原因就是在于没有坚持下去，所以你想改变，只有坚持。

如果在瘦腿方面有什么其他方面的问题都可以留在评论区，我会来给你解答的。

打羽毛球，如何练习内外旋球

我理解你问的是小臂的内外旋，不知道理解的对不对。打高远球和扣杀时都需要手臂先外旋再内旋这样发力。架拍，亮肘，然后手臂外旋倒拍，拍底盖朝天，我的习惯是拍头碰一下后背，以便感觉到动作到位了。然后把拍像刀一样挥起来，到最高点时，小臂内旋，使拍面超前，同时握紧球拍击球。我理解的手臂内外旋就是这样的。有一种训练的方法，手臂伸出，拳握式握拍，拍头向上，然后左右转动小臂，每次五十下或一百下，挺累的，我做不了几次。还有正手搓球和反手搓球，不知道是不是您想问的意思。

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