本文目录

1. 如何能有效的训练小臂肌肉
2. 拳击手的肌肉是怎么练出来的，具体怎么练
3. 怎么拉伸小臂肌肉比较好
4. 怎样把胳膊的肌肉练的很结实很大很突出呢

如何能有效的训练小臂肌肉

随着天气越来越热，相信大家的服装早已换成了短袖与短裤。虽然相比于短袖，能彰显整个手臂肌肉的背心更加凉爽舒适，不过无论是上课或是上班，它都显得太不正规了。

那么，摆在我们面前的一个问题就是，当短袖遮住了我们的大臂，小臂上薄弱的肌肉能够撑起你的门面吗？

在我们的锻炼过程中，小臂与小腿，都处于一个比较尴尬的地位。很多人认为它们弃之可惜但又食之无味，因为它们的锻炼既耗费时间，又不如大臂和大腿的肌肉容易增长。

而相比于人们对小腿的逐渐重视，愿意进行小臂练习的训练者可以说依然不多。但是，发展好小臂的肌肉，恰恰能让你从人群中脱颖而出！

相比于肱二头肌与肱三头肌，小臂上的肌肉多呈现纤细而且较长的状况。并且由于与手腕相连，受到手腕灵活度的影响，无法进行大重量的压迫，促使肌肉增长。

所以小臂的练习，多数以促使小臂的肌肉进行拉伸为主,具体动作主要是弯举。

小臂的肌肉主要有掌长肌和肱桡肌，掌长肌位于大拇指一侧，而肱桡肌位于小拇指一侧。当手掌向手心方向内翻时，主要是掌长肌收缩发力；而手掌向手背方向外翻时，主要是时肱桡肌收缩发力。

首先，我们要介绍的对于掌长肌的锻炼方法。利用杠铃，进行背后的腕弯举可以有效锻炼我们的掌长肌。

进行这一动作时，呈站立状态，双脚与肩部同宽。上臂伸直，掌心向后，从背后抓住杠铃。发力时，弯曲腕关节，微微抬起杠铃。这一动作的移动距离很短，但是足以起到锻炼效果。不要刻意增加移动距离，反而有可能影响训练效果。

坐姿反握杠铃腕弯举也是锻炼掌长肌的好方法。

这一动作需要训练者坐在椅子上，将小臂放在前部，双手反握杠铃，绷直腕关节。发力时，弯曲腕关节，抬起杠铃，然后回到初始位置，重复进行动作。

注意不要利用太大重量进行练习，避免腕部受伤，同时要将小臂放在大腿上保持稳定，避免对背部压力过大。

而对于肱桡肌的锻炼也有两个动作。

第一个动作是跪姿正握杠铃弯举。这一动作需要跪在地面上，将小臂置于平放的椅子平面上，双手抓起杠铃，掌心朝下。发力时，伸直手腕抬起杠铃，保持小臂始终放在椅子面上。然后放低杠铃，重复动作。

这一动作进行时，需要注意是腕关节发力而不是肘关节发力。

另一个动作是站姿正握杠铃弯举。双脚与肩部同宽站立，双手握住杠铃，掌心向下，保持肘关节伸直。发力时，微微弯曲肘关节，保持双臂靠近上半身两侧，绷直弯关节。

这一动作进行时，应当避免肩部和背部发力，同时也要避免身体摇晃。

上述的几个动作除了通过杠铃进行，也可以选择哑铃。同时，如果在家中，一个普通的椅子也可以很好地进行这项训练。

还在为穿短袖而不自信？那么就快点进行小臂的锻炼吧！

拳击手的肌肉是怎么练出来的，具体怎么练

真正的拳击手并不会在意肌肉的形态，而是肌肉的使用质量。

因为拳击手的肌肉训练方法大多是灵敏协调训练，速度训练，这种方法都使肌肉具有弹性的发力，线条更流畅。

常用训练法；俯卧撑———仰卧起坐———纵向劈腿———双杠双臂屈伸———屈膝举腿———引体向上———直坐高抬腿———腿外展———腿内收———爬绳———直角坐撑———挂臂悬重等。

高抬腿跑———踢臀跑———跨步跑———单足跳———单或双足足尖上跳———膝触胸双足跳———跳起转体180°———蛙跳———双足跳绳等。

怎么拉伸小臂肌肉比较好

先回答主要问题，如何拉伸小臂肌肉？

小手臂的肌肉拉伸方式很简单，活动手腕就可以起到拉伸小手臂肌肉的目的，

具体方法

1、小手臂前侧肌肉的拉伸，下??图

2、小手臂后侧肌肉的拉伸。下??图

具体操作方法我就不废话了，图片简单明了。只补充一点，在手臂伸直的情况下做。

上图的拉伸方法力度相对较小，想加强的看下图。

上面说过活动手腕可以拉伸到小手臂肌肉，手腕不同的活动方向拉伸到的小手臂的肌肉也不一样，上图

跪姿的拉伸，力度可以自由控制，当然你也可以把手臂伸直放在墙上做同样的动作。

（插一张漂亮的图片养养眼再继续）

施加的力度，腕关节伸展和弯曲的角度，都影响拉伸的力度，根据自己的情况，循序渐进拉伸

拉伸完以后可以抖动手腕，放松腕关节。

再来回答描述中的问题，攻肌、肱二头和肱三头的拉伸。

先简单认识一下肌肉。

上图片中，蓝颜色的线是肱二头肌在大手臂前侧，绿颜色的线是肱三头肌在大手臂的后侧，黄颜色的线是肱肌，在肱二和肱三之间。上臂肱骨主要被这几块肌肉包裹，

肱二和肱肌的拉伸，下??图

肱三的拉伸，下??图

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怎样把胳膊的肌肉练的很结实很大很突出呢

怎么把手臂肌肉练得结实粗壮？

只需要正常按照增肌的方法来做就好了。现在公认正确有效的增肌方式就是使用“渐进超负荷”训练。

训练时负重为肌肉承受极限的60％～80％，力竭为一组，休息两分钟左右进行下一组；每隔一段时间增加训练的强度，时间间隔起码一周以上；训练后保证充足的蛋白质和糖分补充；同一个部位的肌肉训练后尽量休息48个小时再进行下一次训练。

只要能做到以上的几点要求，增肌的效果肯定会有。想要手臂肌肉增长，那就做负重弯举练肱二头肌、做负重推举练肱三头肌，用握力器练小臂。

当然，增肌要求中的一点是肌肉锻炼后要给足够的时间肌肉进行恢复和增长，手臂休息期间建议做些其他训练，因为身体属于一个整体，如果只有手臂变粗，会让整个人外观看起来不协调，再加上其他部位不强，手臂肌肉的训练也会有所阻碍。

比如锻炼背阔肌后，肩部会变宽，能将整个人的身材撑起来，看起来更好看。而且背阔肌也能在做负重推举时辅助发力，让手臂肌肉受到更多的刺激，增强肌肉的增肌效果。还有胸肌、核心肌群甚至是心肺系统，这些部位的增强，不仅能让身材更加好看，还能提升手臂的增肌速度。

好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的怎样把胳膊的肌肉练的很结实很大很突出呢和手臂的肌肉怎么弄好看问题对您有所帮助，还望关注下本站哦！