本文目录

1. 新手去健身房应该练什么
2. 健身房里那些身材、线条好的女生是怎么练出来的
3. 想健身，没有器材，应该怎么做
4. 黑科技腹肌贴真的管用吗

新手去健身房应该练什么

现在健身房已经成了都市人的生活日常了。然而面对价格高昂的私教费，大部分人都只能望洋兴叹。而不找私教呢，到了健身房，面对一排器械，完全不知道从何练起，最后往往就上了最熟悉的跑步机了，不仅减脂效率差，最后可能连肌肉也在长时间的有氧运动里消耗了。

那么新手应该如何健身呢？

对于初入健身房的小伙伴来讲，对整体体态的打造远远比小肌肉群的雕刻来得重要。也就是说，你不用过于理会微小的细节，例如手臂拜拜肉、锁骨不够纤细等等，因为这些小肌肉群消耗的热量对减脂塑身的效果是微不足道的。相反，如果你调动全身的大肌肉群去参与跑步、卧推，不仅能够刺激各种激素的分泌达到增肌的效果，对体型的塑造也会比集中于细节的修饰强很多。

那么哪些肌群是适合新人训练的大肌群，针对他们的训练方式又是怎样的呢？

杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推。

哑铃训练方式：平板哑铃卧推，上斜哑铃卧推，下斜哑铃卧推。

杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群。

背肌分很多，背阔肌是最容易听说到的，这是能使你成为倒三角的最关键部位：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上

肩部肌肉分为三角肌和斜方肌，也是倒三角身材的主体，能使你肩膀更宽!

训练三角肌(手臂二头肌上面的肩膀部位，分前三束角肌，中束三角肌和后束三角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)：头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船。

训练斜方肌：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有!动作相对简单：杠铃耸肩，哑铃耸肩，要用大重量去完成。

其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都是能看到腹肌的。但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才能更明显。不过一般我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对地增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂两者在一个时间段只能选择其中一个，训练方式：

负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹

仰卧腿举以及悬垂腿举

腿部肌肉可以做深蹲训练和弓步训练。必要的时候，可以手握杠铃或哑铃做这两个训练，以增加负重，更好地刺激和强健腿部肌肉。

一般来讲，除非你是很长时间没去锻炼需要进行全身肌肉的恢复性训练，否则个人建议每次最多锻炼两次个部位的肌肉。而且全身肌肉的恢复性训练也应该用轻重量来训练，以免拉伤肌肉。

正常的组合锻炼方式为：

一周的训练计划，能有效地在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率，所以推荐过一段时间就改变自己的锻炼方式。

比如今天我是正常的胸肌和三头肌一起锻炼，过几个星期我可能就换作整个胳膊的肌肉一起训练，使整个胳膊更协调地发展。

胸肌和背肌，肩肌和腹肌，可以各用一天去训练。

腹肌的话就要看个人腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉。如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织，适得其反。所以，一个星期内，一个肌肉块只练一次就够了。

最后，还是提醒大家，健身贵在坚持哦~

健身房里那些身材、线条好的女生是怎么练出来的

自律+坚持+方法如果头两个做不到就没办法谈健身方法，任何另自己变优秀的方法都是需要强大的毅力和执行力。

身材好、线条好，需要先减肥——这一步或许已经有很多人望尘莫及了，如果没有低体脂就无法练出好线条。如果是体重大的女生，可以从这一步开始，控制饮食+适量的有氧运动来将体脂率降下去。

然后需要增加负重训练——塑形法宝，负重训练使男性有饱满的肌肉，但是可以使女性有紧致的身材和修长的线条感，并且可以提高基础代谢使自己相对没那么容易发胖，虽然和男性比肌肉量与代谢的效果相差甚远，但是相比不锻炼或者只做有氧节食的女性却好很多。

最后是饮食和生活习惯——三分练七分吃，锻炼的好会为身体打开塑形的大门，然而最终形成怎样的效果，大部分要依靠饮食安排。线条好的女性饮食一定也是自律的，很少吃零食、很少吃夜宵、很少吃外食，最多的还是自己做饭、注重热量的摄入与营养的均衡，口味清淡且不会吃到撑。

然后，她们不会觉得锻炼和饮食是多么痛苦的事情，因为一旦形成生活习惯就会习以为常，变好的最佳方式就是把自律变为日常。

想健身，没有器材，应该怎么做

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2018年11月13日

想想就行了，买了器材也未必用

黑科技腹肌贴真的管用吗

腹肌帖是健身的进阶道具，并不适合想要坐着还能减脂的人（不运动坐着能减脂是天方夜谭）。腹肌帖主要作用是塑性，在有肌肉的前提下，将肌肉塑性成相对美观的样子。但是想通过腹肌帖做到不健身运动就瘦身的话，是没有任何希望的。

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