本文目录

1. 腿太细，怎么快速练粗腿呢
2. 怎样练好腿部功夫
3. 怎样才能练出修长美腿
4. 塑型的话，一周五练，是每次练一个部位用4个动作好还是全身都练用一个动作好

腿太细，怎么快速练粗腿呢

谢邀！

拥有强壮的双腿会稳定我们的下肢力量，双腿承受着我们身体大部分的重量，如果你的下肢力量很薄弱的话，那么就不利于我们身体的健康。除了这些原因之外，还有很多其他的一些因素，这些因素都在告诉我们，健身一定要练腿，就算你不健身，做一些适当的腿部训练也是非常有必要的。

一、杠铃深蹲3组每组20次

二、哑铃剪蹲3组每组20次

三、杠铃鞠躬3组每组3次

四、单腿器械蹬腿4组每组15次

五、坐姿器械腿开合3组每组12次

六、弹力带站姿直腿外展4组每组12次

上面这些动作你都学会了吗？如果学会的话就赶紧把它们锻炼起来，用这些动作来帮你练出强壮的双腿，让你的下肢变得更加有力！

怎样练好腿部功夫

强壮的腿部肌肉力量，是进行一切活动的基础。

对于新手而言，应该要从最基础的跑步练习开始做起，而后配合比较系统、有动作指导的正确练习，这样既能快速提高自身运动能力，也能尽量避免运动损伤。

（图片来源：视觉中国）

以下是腿部训练的一些动作，附有动作说明，希望对大家有帮助哟~

内容丰富，干货很多~！

【动作】

①身体呈站立姿势，双脚交叉，右脚在前，左脚在后。

②腰部以上部位向前弯曲，同时双膝挺直，双手朝地面方向伸

③保持15秒，换腿再次操作。

【正确做法】

①双臂和双腿保持相对笔直，迫使双手与地面接触。

②避免背部随时弯曲拱起。

【益处】

伸展髂胫束、小腿、腘绳肌和臀部。

【锻炼目标】

膝盖、大腿外侧。

【锻炼建议】

若您患有以下问题，不建议作此项目练习：背部损伤。

【动作步骤】

①背部对着墙站立，身体斜靠在墙壁上，下半身半蹲直至后背部能够舒服地靠着墙为止。

②躯干沿着墙壁下滑，直至大腿和膝盖形成90度直角，大腿与地面平行为止。

③双臂前举，与大腿平行，且上半身放松。保持这一姿势45秒。

【正确动作】

①整个运动过程中身体保持稳固不动。

②肩部和颈部放松。

③大腿和膝盖形成90度角，以从运动中获得最大好处。

④背部朝墙壁方向推挤，以保持姿势不变。

⑤避免大腿和膝盖之间夹角小于90度。当感觉疲惫时，避免身体左右晃动。

【锻炼目标】

股四头肌、臀部，

【益处】

强化股四头肌和臀部肌肉，训练身体将重量均匀地分散到两条腿上。

【锻炼建议】

若您患有以下问题，不建议作此项目练习：膝盖疼痛。

【动作步骤】

①身体直立，两脚分开，与肩同宽。非常轻微地弯曲膝盖，并轻微向前收骨盆，挺胸，向后下方压肩。

②向后屈左膝，从而朝臀部抬起脚踝。

③左手向下抓住脚踝下方，轻轻提拉。

④保持该姿势。

【正确做法】

①背靠着墙或者其他牢固物体，单臂置于弯曲的腿另一侧，以辅助身体平衡。

②避免脚与臀部太近，而不能舒适拉伸。除非柔韧性极强，否则此动作会压紧膝关节。

【锻炼目标】

四头肌、脚背、脚踝

【动作步骤】

①身体直立，两脚分开，与肩同宽。非常轻微地弯曲膝盖，并轻微向前收骨盆，挺胸，向后下方压肩。

②向后屈右膝，从而朝臀部抬起脚踝。

③右手向下抓住脚踝下方，轻轻提拉。

④保持该姿势。

【正确做法】

①背靠着墙或者其他牢固物体，单臂置于弯曲的腿另一侧，以辅助身体平衡。

②避免脚与臀部太近，而不能舒适拉伸。除非柔韧性极强，否则此动作会压紧膝关节。

【锻炼目标】

四头肌、脚背、脚踝。

【动作步骤】

①臀部轻轻坐在后脚跟上，手臂摆在两侧撑起自身重量。

②将左腿沿着地板向后伸，保持两腿平行，与身体呈一条直线，右膝朝前。

③手臂前移至右膝稍前方，两手间距与肩同宽，手掌撑在地板上。

④保持身体其他部位成一条直线，将右脚跟向左移动十几厘米，使其穿过身体重心。

【正确做法】

①肘部保持稍微弯曲。

②主要依靠弯曲的腿。

③避免：过度拉伸肘部。

【锻炼目标】

臀肌区域、腹股沟区、腘绳肌、股四头肌。

【动作步骤】

①臀部轻轻坐在后脚跟上，手臂摆在两侧撑起自身重量。

②将右腿沿着地板向后伸，保持两腿平行，与身体呈一条直线，左膝朝前。

③手臂前移至左膝稍前方，两手间距与肩同宽，手掌撑在地板上。

④保持身体其他部位成一条直线，将左脚跟向右移动十几厘米，使其穿过身体重心。

【正确做法】

①肘部保持稍微弯曲。

②主要依靠弯曲的腿。

③避免过度拉伸肘部。

【锻炼目标】

臀肌区域、腹股沟区、腘绳肌、股四头肌。

【动作步骤】

①坐在地板上或者垫子上，足底合并在一起

②将前臂或肘部放在大腿内侧，用手抓住双脚或脚趾

③朝身体核心方向内拉脚后跟

【正确做法】

①胸部朝地板方向收拢时呼气

②避免：无精打采，屏住呼吸。

③尽量避免摇摆、后倾、髋部离地。相反，应感到髋骨固定在地板上。

【锻炼目标】

内收肌、腰椎区域、躯干伸肌。

【动作步骤】

①平躺，双手放至膝盖以下的腘绳肌处，左腿朝向天花板伸直。

②绷紧双脚。

③改变手的姿势，左手放至左小腿肌肉处，右手仍然放在腘绳肌处，将大腿朝胸部方向轻拉，以强化拉伸。

【正确做法】

①保持下背部贴在瑜伽垫上，骨盆后倾半厘米，有利于保持背部接地。

②避免抬起头或上背，放松身体，切忌屏住呼吸。

【锻炼目标】

下背、腹股沟区肌肉、臀肌区域、腘绳肌

【动作步骤】

①平躺，双手放至膝盖以下的腘绳肌处，右腿朝向天花板伸直。

②绷紧双脚。

③改变手的姿势，右手放至右小腿肌肉处，左手仍然放在腘绳肌处，将大腿朝胸部方向轻拉，以强化拉伸。

【正确做法】

①保持下背部贴在地板上，骨盆后倾半厘米，有利于保持背部接地

②避免抬起头或上背，放松身体，切忌屏住呼吸。

【锻炼目标】

下背、腹股沟区肌肉、臀肌区域、腘绳肌

【动作步骤】

①平躺，双手放至膝盖以下的腘绳肌处，左腿朝向天花板伸直。

②绷紧双脚。

③改变手的姿势，左手放至左小腿肌肉处，右手仍然放在腘绳肌处，将大腿朝胸部方向轻拉，以强化拉伸。

【正确做法】

①保持下背部贴在瑜伽垫上，骨盆后倾半厘米，有利于保持背部接地。

②避免抬起头或上背，放松身体，切忌屏住呼吸。

【锻炼目标】下背、腹股沟区肌肉、臀肌区域、腘绳肌

【动作步骤】

①平躺，双手放至膝盖以下的腘绳肌处，右腿朝向天花板伸直。

②绷紧双脚。

③改变手的姿势，右手放至右小腿肌肉处，左手仍然放在腘绳肌处，将大腿朝胸部方向轻拉，以强化拉伸。

【正确做法】

①保持下背部贴在地板上，骨盆后倾半厘米，有利于保持背部接地

②避免抬起头或上背，放松身体，切忌屏住呼吸。

【锻炼目标】

下背、腹股沟区肌肉、臀肌区域、腘绳肌。

【动作步骤】

①站姿跳跃，双脚往外张，双手往头顶方向击掌。

②收紧腰腹，手臂用力绷直，手臂带动身体跳跃。

③再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧。

【正确做法】

①手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。

②脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷

③避免驼背，保持动作流畅。同时避免动作太慢，导致腰腹松散

【锻炼目标】

心肺功能

【动作步骤】

①双脚打开，比肩略宽。两臂向前平伸，与地面平行。

②左腿向外迈出一步，慢慢向下深蹲，重心放在右腿上。臀部弯曲，保持脊柱中立。伸展左腿，两脚平放在地面上。

③弯曲右膝，直到你的右腿大腿与地面平行，左腿完全伸展开来。

④双臂保持与地面平行，推挤臀部，使你的右腿回到准备动作的位置，然后重复另一侧动作。

【正确做法】

①在臀部弯曲的时候脊柱保持中立。

②放松肩膀和脖子。

③弓着的那条腿的膝盖和脚趾位于一条直线上。

④下蹲时时候收紧臀部肌肉。避免：在运动的过程中耸脖子；双脚上提，离开地面；弓背或伸展背部。

【锻炼目标】

臀部肌肉、四头肌。

【益处】

增强骨盆、躯干以及膝盖的稳定性

【锻炼建议】

若您患有以下问题，不建议作此项目练习：膝盖疼痛、背部疼痛、单腿负重存在问题。

【动作步骤】

①站姿跳跃，双脚往外张，双手往头顶方向击掌。

②收紧腰腹，手臂用力绷直，手臂带动身体跳跃。

③再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧。

【正确做法】

①手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。

②脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷

③避免驼背，保持动作流畅。同时避免动作太慢，导致腰腹松散

【锻炼目标】

心肺功能

【动作步骤】

①双脚平行站立，与肩同宽，膝盖微曲。盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。

②右腿前伸弯曲，双手扶膝并保持这一姿势。双手紧贴地面，置于右脚两侧。

③左手保持身体平衡，慢慢地将右臂抬起指向天花板同时旋转身体，保持10秒。

④身体恢复原状，用另一侧身体重复这一动作。

【正确动作】

①将注意力集中在抬高的手臂上，手指向上朝向天空。

②胸部微微向上抬起。

③双腿和双脚保持平行。

④避免屏住呼吸，抬高的手臂落在身后，两条手臂在同一个平面上。

【锻炼目标】

股四头肌、臀部、髋内收肌、腘绳肌、腹斜肌、胸腔和胸部、双肩。

【益处】

拉伸髋部屈肌，加强臀肌、腘绳肌和大腿。

【锻炼建议】

若您患有以下问题，不建议作此项目练习：严重的髋部或膝盖退化问题

【动作步骤】

①双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍向前，双臂向前伸出。

②双膝弯曲同时吸气，保持背部平直。下蹲至双膝和地面平行。

③脚踝用力站直，站立时呼气。

【正确做法】

①深蹲，确保大腿和地面平行。

②避免：蹲下时将你的膝盖过度超出你的脚趾。

【锻炼目标】

四头肌、腿后腱、臀部、身体核心。

【益处】

增加腿部肌肉的力量和体积。

【动作步骤】

①弓步姿势时，上身与后腿呈一条直线，双手叉腰。

②起身同时提膝，动作竟可能稳定、流畅。

③弓步时骨盆不可歪向一侧，骨盆、上身始终正对前方。

【正确做法】

①提膝呼气，下落吸气。

②动作流畅连贯，蹬地与提膝一气呵成。

③避免身体摇晃。

【锻炼目标】

臀部、腿部力量。

【动作步骤】

①弓步姿势时，上身与后腿呈一条直线，双手叉腰。

②起身同时提膝，动作竟可能稳定、流畅。

③弓步时骨盆不可歪向一侧，骨盆、上身始终正对前方。

【正确做法】

①提膝呼气，下落吸气。

②动作流畅连贯，蹬地与提膝一气呵成。

③避免身体摇晃。

【锻炼目标】

臀部、腿部力量。

【动作内容】

①身体成下蹲姿势，双手牢牢地固定在地面上，与肩同宽。

②双脚向后踢，双脚伸直成俯卧撑姿势。

③快速回复下蹲姿势。

④从下蹲姿势尽可能地竖直向上跳，边跳边举起双臂。重复以上动作。

【正确做法】

①确保在运动过程中核心肌肉群保持紧张状态。

②避免：落地时太用力。

【锻炼目标】

臀肌、股四头肌、腘绳肌、背肌、小腿。

【益处】

增加肌肉力量和持久力。

【锻炼建议】

若您患有以下问题，不建议作此项目练习：膝盖问题。

【动作步骤】

①四肢撑在瑜伽垫上。

②将前臂撑在垫上，相互平行，然后将双膝抬离地面，伸直双腿，直到双腿和身体成一条直线。

③保持这个姿势30秒。

【正确做法】

①保持腹部肌肉精致，使身体成一条直线。

②避免撑起过高，从而使肌肉负担过重。

【锻炼目标】

腹直肌、竖脊肌、腹斜肌，增加整个身体核心的力量。

【益处】

增加整个身体核心的力量。

【动作步骤】

①以平板式姿势开始，肩部位于双手正上方，驱干笔直，身体的重量均匀地分散到四肢。

②左膝朝胸部方向拉，脚部弯曲，身体向前摆动，膝盖位于双手上方。右脚的脚掌提起，脚趾着地。

③左膝向后伸展，身体向后摆动，身体的重量转移到脚后跟。头部位于双臂之间，右腿伸直，指向天花板。

④左右腿交替进行。

【正确做法】

①肩部与双手在一条直线上。

②在运动过程中，脚趾向里弯曲。

③避免支撑腿的膝盖弯曲。

【锻炼目标】

肩胛骨韧带、腹肌、腘绳肌、小腿。

【益处】

稳固核心肌群、稳固肩部、拉伸小腿和腘绳肌。

【锻炼建议】

若您患有以下问题，不建议作此项目练习：下背部剧痛、手腕疼痛、脚踝疼痛。

【动作步骤】

①尽可能笔直坐在瑜伽垫上，双腿并行朝前伸直。

②弯曲左腿，左脚底板靠在膝盖以上的大腿内侧。将双手扶放在膝盖上。

③弯曲腰部，将右腿方向前倾。将前臂放在右膝盖上。

④换腿，在另一侧重复以上动作。

【正确做法】

①低下头，有利于锻炼菱形肌，也有利于高强度的整体拉伸。

②如果后背是绷紧的，应避免拉紧后背。做拉伸时最好后面有张沙发。确保后背离沙发尽可能近。

【锻炼目标】

腘绳肌

【动作步骤】

①面朝地板趴下，双腿伸直，脚趾绷紧，手掌举过肩贴在地板上，肘部也放在地板上。

②双手向下推，伸直双臂，缓慢抬起胸腔上部。

③来回推动肩部，朝耻骨方向下拉尾骨。

④伸长颈部，注视前方。

【正确做法】

①保持地板和髋关节之间压力。

②放松肩部，保持肩部向下并远离耳部。

③避免头部过度后仰，过度做这种类型的拉伸，可能导致下背部过度疲劳。

【锻炼目标】

腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌。

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怎样才能练出修长美腿

想拥有修长美腿的第一关：拥有身材高挑的父母。

在身高这方面，父母遗传基因的影响是决定性。

不然天生小短腿，怎么练都是没办法的了，也只能将内心练的更强大来接受没有长腿事实罢。

不过上帝是公平的，绝大多数人的腿型都不会太离谱。我们永远拥有获得更好身材的选择权。

想要腿型看起来更修长，更好看，当然是有办法练出来的。

腿变细了自然就看起来更修长了。女孩子腿粗的主要原因就是体脂率高。只需要通过增加脂肪消耗量，就可以将体脂率降低。

所以瘦腿第一步——做有氧运动。每周最少做三次，每次起码二十分钟，然后将这个运动量刻在你的生活习惯之中，还要不断提升运动量。

并且日常生活中要控制碳水化合物与零食的摄入，减少热量摄入，就能更快瘦腿。

切记，无论是运动还是控制饮食，都要适量！过度减肥伤害身体而且无法坚持下去。

本来女孩子是很难长肌肉的，但是因为高跟鞋的普及，女孩们为了追求性感与身高而对高跟鞋趋之若鹜。

结果就导致了女孩子拥有肌肉小腿成了普遍现象，而且肌肉线条还很明显呢。

首先，尽量减少穿高跟鞋的次数(包括内增高之类的)，其次，增加一项需要用到小腿肌肉而且强度较大的有氧运动。比如快走，跳绳，骑车。然后就是坚持运动了，这些运动也有减脂的效果，运动后按摩小腿肌肉就好了。

我是钢铁直男，这方面其实不是很懂。但我知道合理的穿衣搭配可以显得腿长，我还知道平时少点穿超短裤，或者擦防晒霜，可以防止腿部皮肤变黑。

这些都是让你更好看需要注意的。

因为要减少脂肪量与小腿肌肉，所以要适当减少糖分与蛋白质的摄入。换成人话来说：在不饿肚子的前提下，少吃点大米饭和肉。

但一定不可以饿着自己！记住了。

O型腿与X型腿都会影响美观还有双腿的长度。

出现这样的情况，除了基因遗传之外，很有可能是走路姿势不正确导致肌肉发育不好，拉扯到骨骼也畸形发育了。

所以只要锻炼一下相应肌肉，还是有可能纠正腿型的。

塑型的话，一周五练，是每次练一个部位用4个动作好还是全身都练用一个动作好

在减肥塑形的过程中，很多减肥者都会忽略掉力量训练。究其原因应该有两点，第一点是这些减肥者觉得力量训练的效果不好，第二点是这些减肥者对力量训练有一定的误解，她们普遍觉得力量训练会把自己练成金刚芭比。可事实上要想获得凹凸有致的好身材，除去天生因素以外，最有效的办法就是力量训练了。

而且力量训练真的很难会让你变成金刚芭比，你所看到的金刚芭比都是长期坚持拥有惊人毅力的女生才能坚持下去的。女生因为天生的原因，肌肉就很难练得出来，而且很多人练到正常的好身材就需要非常刻苦，怎么还能练成金刚芭比呢？所以这点大家完全不需要担心。

力量训练有三大优点。第一：力量训练会因为对肌肉的锻炼，提高体内的肌肉量，从而提高人体基础代谢，这有助于减肥。第二：力量训练能起到有氧运动起不到的作用，而且减脂是全身性的，塑形却是针对某一个部位，而力量训练则是有针对性的。第三：适当的力量训练只会帮助自己勾勒肌肉线条，并不会让自己变成金刚芭比。

那该怎么做力量训练呢？是否想做力量训练就一定要去健身房？其实力量训练不一定非要去健身房，只要选择好合适的动作，就算在家里徒手练也能练出效果。接下来就给大家分享一组在家也能练的训练动作，这些动作不仅可以帮助自己塑型，还可以帮助自己消耗掉一些脂肪。当然，如果自己的体脂比较高，那光做力量训练是没用的，最好还是结合饮食控制与规律的有氧运动来减脂。

动作一：动态平板支撑

动作姿势：首先面部朝下平躺在瑜伽垫上，然后用手肘撑起身体，腿部则稍微分开且向后伸直，然后用脚尖和手臂一起撑起身体，此时身体从脚部到头部应该是一条直线。接着把手臂伸直，伸直过后再屈肘恢复到刚才的原始姿势即可。动态平板支撑适合做两组，每一组20次。

动作二：支撑开合跳

动作姿势：首先俯卧在瑜伽垫上，然后用双手掌撑起身体，双腿则向后伸直且微微分开，分开的宽度和肩膀的宽度要一致。接着在保持身体稳定的前提下让双腿往外跳，双腿往外跳开后再让双腿往内跳回来。如果自己基础比较好的话，那可以在保证质量的前提下加快速度。支撑开合跳适合做三组，每一组也是20次。

动作三：v字两头起

动作姿势：首先仰卧在瑜伽垫上，手臂向后伸直且贴地，腿部则稍微分开且伸直。然后用腹部发力，使双腿与上半身同时起身，双臂则随着身体移动去触碰双脚，当做到动作顶点后稍作停留即可返回原位。V字两头起适合做两组，每一组15次。

动作四：登山跑

动作姿势：首先俯身，双手与双脚要撑地，双臂位于肩膀正下方，背部挺直手肘微曲。接着向前提膝抬起一条腿至动作顶点后还原并换腿提膝，双腿交替向前提膝。对于登山跑而言，在保持身体不乱动的情况下可以适当加快速度，因为这样燃脂效果会更好。登山跑适合做两组，每一组30秒。

最后对于以上动作而言，组间休息都不要超过半分钟。时间过长心率降低，效果就会打折扣。每次做运动之前一定要进行热身运动，防止肌肉损伤，事实上无论是减肥还是塑型，其过程总是不会太轻松。所以自己应当做好充分的准备，同时也要制定符合自己实际情况的目标，并且鼓励自己坚持下去，毕竟努力使一定会有回报的。

好了，关于怎样才能练出修长美腿和练腿动作合集怎么弄好看的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！