在室外慢跑或者快跑哪个效果比较好(在室外慢跑或者快跑哪个效果比较好呢)
6552023-07-28
在室外慢跑或者快跑哪个效果比较好(在室外慢跑或者快跑哪个效果比较好呢)
style="text-indent:2em;">大家好，感谢邀请，今天来为大家分享一下在室外慢跑或者快跑哪个效果比较好的问题，以及和户外跑步怎么弄好看又快的一些困惑，大家要是还不太明白的话，也没有关系，因为接下来将为大家分享，希望可以帮助到大家，解决大家的问题，下面就开始吧！
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跑步之前和之后要怎么做热身和拉伸
大家好，我是猫老师健身！
每天跑步的人都有一个共同点：都希望在跑步时间和速度上进步并提高身体素质，同时避免在跑步时或跑步后受伤。
但是如果跑步的人不注重热身拉伸，那么长时间跑步受伤的风险也会增加，跑完后身体特别是下半身会僵硬，常常导致跑步膝的出现或脚踝受伤。
一、跑步者最常见的伤害是什么？
一项评估跑步者受伤情况的研究，对一年内60名俱乐部级别的跑步者进行了评估。
研究发现，39名运动员遭受了55次伤害，长距离跑步者受伤的可能性是中短距离跑步者的两倍。
那么，研究中发现最常见的伤害是什么？
下肢受伤十分普遍，下面的部位是跑步时身体的肌肉收缩最多，也是较容易拉伤或损伤的肌肉部位或关节。
主要的伤害热点是：
腘绳肌膝盖腓肠肌（小腿）髋屈肌在研究组中，下背部疼痛也被认为是复发性损伤。
二、为什么伸展运动很重要？
尽管拉伸方面还存在一些矛盾，但最近的一项研究表明，拉伸对增加弹性和肌腱顺应性具有影响，拉伸增加了肌腱吸收能量的能力，这为防止受伤起了关键的作用。
定期拉伸还可以帮助增加肌肉的柔韧性，并减少身体紧绷或问题部位的酸痛和疼痛。
三、何时是最佳伸展时间？
如果你发现自己在跑步前进行静态伸展运动，那么是时候改变习惯了。
2010年发表的一项研究表明，进行静态拉伸的跑步者比进行动态拉伸的跑步者的肌肉力量总体表现显着降低。静态拉伸呢可以在运动后进行，也可以在你不运动时使用，例如在看电视时或在早间锻炼，定期进行静态拉伸会带来以下好处：
血流量增加更大的灵活性和ROM（运动范围）减轻疼痛和僵硬性能增强减轻压力所以动态拉伸一般在跑步之前进行，静态拉伸在跑完后进行，或在不运动的时候进行。
四、6个动态拉伸动作，有助于避免跑步时受伤：
髋屈肌至腿筋伸展臀部弓步运动有助于增加臀部和髋屈肌的柔韧性和活动性，而向后伸入腿筋伸展有助于拉长腿筋，背部和小腿-这些都是跑步时身体承受巨大压力的区域。
利用这样的流动，将您的身体对准前（前）和后（后）目标，有助于在更短的时间内改善整体活动能力。
如何做髋屈肌至腿筋伸展运动：右膝跪地，脚掌置于地板的垫子上，双手垂直放在肩膀下方的垫子上。髋关节向前屈曲，同时弯曲左腿膝关节使左脚掌置于左手臂内侧的前方。此时髋屈肌完全伸展，这是起始姿势。向后倾斜，将重心放在后（右）膝盖上，拉直前腿（左腿）。双手保持在同一位置，将胸部放低到前腿（左腿）。然后返回起始姿势。重复，换边重复。站立式股四头肌拉伸如果稳定性不够，可以一手扶墙保持平衡。
双脚并拢站直，保持平衡稳定。弯曲可脚膝盖，使脚跟向底部倾斜，脚尖向上。抓住脚踝或脚尖。站稳，缓慢增加拉伸力，手施加少量压力，使脚跟更靠近身体。轻轻将腿放低至起始位置，换另一条腿重复。单腿下犬到鸽子的姿势经典的鸽子姿势，带有独特的变化，从单腿向下的犬式移到鸽子姿势，可以在启动鸽子姿势姿势之前激活臀肌并伸展腘绳肌。
鸽子姿势有助于伸展臀部，释放臀部并改善整体髋部柔韧性。
从倒V姿垫开始，手掌与脚掌着地支撑，抬起臀部成一倒V字。向后上方抬起左腿并完全伸左腿。然后，髋关节屈曲并弯曲左膝盖将一左腿伸到手臂内侧。将臀部降低到坐姿，后腿沿垫子笔直伸展。伸直双臂和伸展竖脊肌，头部抬起正视前方或上方。重复，然后换边重复。坐姿腘绳肌拉伸：双腿平放地坐在垫子上。保持双腿完全伸直，身体向前倾斜，双手沿着胫骨向下滑动。开始感到轻微腘绳肌（半腱肌、半膜肌）拉扯并保持该姿势时停下来。通过深呼吸来控制呼吸保持伸展状态30-40秒后，慢慢回到起始位置重复3-4次，每次再拉伸一点。膝盖到胸部这种特殊的伸展运动有助于减轻臀部和腰部积聚的压力，增加活动能力，并有助于减轻疼痛和痛苦。
平躺在地板的垫子上。弯曲一条腿，将膝盖抬高至胸部。将双手放在小腿顶部的周围。轻轻拉动以增加拉伸度。保持30-40秒，然后慢慢将腿放回地面的垫子上。在另一条腿上重复。仰卧位脊椎扭转简单但有效，仰卧位脊椎扭转锻炼是很好的背部伸展运动，可以延长背部肌肉，并在长时间跑步后释放腰部的任何张力。
躺在垫子上，面对天花板。将手臂直接放在身体侧面并向两侧完全伸直以帮助稳定身体。抬起膝盖，与双腿成直角。保持背部平放在地面上，慢慢将双腿放低到一侧，头部朝上。然后慢慢抬回中间并在另一侧重复。写在最后：跑步高手们，你们还有什么更好的拉伸动作，在下方留言哦。
在室外慢跑或者快跑哪个效果比较好
慢跑好。慢跑的最佳速度是结合心率和自身健康情况,最适合跑步者的较低跑步速度。
成年人慢跑时,心率大概控制在140~150次/分,老年人大概为130~140次/分。
悦跑圈怎么刷公里
步骤/方式1
1、打开【悦跑圈】app，点击导航栏中间的【开始跑步】。(如下图)
步骤/方式2
2、一般都选择【户外跑步】，然后点击【开始】，提前要打开GPS导航。(如下图)
步骤/方式3
3、如果跑累了呢，就点击【暂停】休息下，不要超过六十分钟哦，不然会自动结束跑步记录，休息适当后记得要点击【继续】，跑完了就点击【结束】。(如下图
没有场地和跑步机，怎样锻炼才能提升长跑能力，如五公里和十公里
（1）完全不跑肯定不行，但是可以用少的跑量，结合其他交叉训练，来提高体能，提高成绩。
（2）跑步需要3大能力：有氧力，心肺力，肌肉力
（3）理论上这3个能力，都可以通过跑步之外的运动来得到提高。
（4）有氧能力：长时间的低心率运动都可以，
除了慢慢跑步之外，还可以快走！原地走，居家走，楼道里走，随时随地走起来。
（5）心肺能力：高心率高强度的运动都可以，
除了高强度的间歇之外，还可以HIIT，做各种体操来刺激心肺，比如波比跳，登山跑，高抬腿......
（6）力量训练：这个必须是跑步之外的训练，不必要去撸铁，利用自身重量的徒手训练就可以了，目标是胸都以下的所有肌肉，腹部，腰部，背部，臀部，髋部，腿部。
（7）我的经验：
2017年曾经月跑量200-300km，全马跑348，半马跑138
后来坐骨神经痛，开始减少跑量，每周只跑2次，一次间歇，一次耐力，
其他时候每天多次快走，每次10几分钟，多的时候一天6-7次，来做有氧基础，来做强度之后的恢复。
对于肌肉力量训练，我用的是游戏训练法，体感游戏，一边游戏一边锻炼身体，
2019年春天，月跑量100km出头点，全马跑318，半马跑130，
跑量少不是问题，关键是计划合理，关键是训练到位
适合自己的计划质比量重要恢复比训练重要好了，本文到此结束，如果可以帮助到大家，还望关注本站哦！
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