本文目录

1. 如何做拉伸运动
2. 练卧推之后，需要做哪些拉伸动作
3. 热身和拉伸应该怎样做
4. 做完有氧运动后一定要做肌肉拉伸运动。到底应该怎么做才标准

如何做拉伸运动

运动前后的重要拉伸动作??

??运动不拉伸全白做！爱运动的朋友们并且为了减肥正在运动的朋友们，一定要记住:不仅运动前需要进行拉伸热身，运动后也务必要进行拉伸??

很多朋友都有一个困扰，跑完步发现自己腿粗了，不知道该如何调节。

??运动前后不拉伸小腿，会让腿部在运动之后使得肌肉紧张，长时间下来小腿会很容易粗壮发达，超出一定围度后就会与身体比例不协调。

??如何在运动之后正确拉伸，可以很大程度上改善小腿粗壮的问题。所以每次跑完步,跳绳之类的运动后一定要对小腿进行充分的拉伸哦！

??1、2动作

站姿抬脚尖，感觉小腿有充分拉伸感

??3动作

推墙脚跟踩地，感觉小腿有充分拉伸感

??4动作

坐姿屈膝拉脚趾

??5动作

抬单脚

??6动作

坐姿脚趾朝上

??拉伸运动不仅运动前后必须做，平常时间随时都可以做哦??

1.运动前后，以达到热身效果。

2.一天的开始，早晨起来也可以拉伸。

3.体力劳动结束后。

4.放松闲暇的时候。

??拉伸时需要注意??

拉伸时除了把握正确的姿势外，还需要控制好力度，拉伸到目标肌肉有适度的疼痛感就可以。千万不要过于用力的去拉伸，否则容易损伤肌肉和韧带！

拉伸动作的时候一定要缓慢，要循环渐进！

??切忌运动前后要拉伸，不要忘记哦！希望可以帮助到大家！动作看下图??????谢谢??

练卧推之后，需要做哪些拉伸动作

躺下把脚搭在墙上，从脚腕向膝关节按摩，切记不要从膝关节向脚按摩

参考一个健身教练的方法,希望能帮的到你。

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。

感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。

做拉伸的姿势还有很多，在这里我无法一一介绍，你可以买“健与美”这本杂志，里面有很多的健身知识，拉伸运动也常常讲到。

热身和拉伸应该怎样做

我们经常会强调

热身和拉伸

对于健身的重要性

如果不懂得

拉伸和热身

那健身效果

至少打5折

那么，什么是拉伸呢？

让身体肌肉进行伸展的运动，增加身体柔韧性，增加关节灵活性。拉伸分为主动拉伸和被动拉伸两种。主动拉伸，包括静态拉伸和动态拉伸。所谓的静态拉伸，就是让肌肉拉伸至极点（但不要疼痛），静止不动并保持15秒以上的持续拉伸方法。所谓的动太态拉伸，有针对性的功能性拉伸动，通过运动的动作完成拉伸，动态拉伸更注重于多关节，多肌群参与。

为什么要进行拉伸？

让原本绷紧的肌肉，舒张放松，拉伸训练有助于人体代谢，帮助肌肉恢复，俗话说筋长一寸寿长十年，足以说明拉伸的好处。

因为拉伸可以增强身体柔韧度，扩大关节活动范围，在训练中，可以保证动作完全舒展，提高健身效果，减少运动伤病。

如何做拉伸？

运动前要进行动态拉伸

下面是一套动态拉伸动作演示

拉伸动作1：

双脚稍稍分开，站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，绷紧双臂肌肉，且五指并拢，然后将双臂向后打开，再向前收回。此动作反复进行15~20次。注意，动作可以慢一点，以免拉伤。

拉伸动作2：

双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右腿屈膝向上抬高，同时双手向前抱住右膝，再恢复站直状态。此动作反复进行20~30次，完成后换另一侧继续。

拉伸动作3：

双腿屈膝跪在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后使上半身慢慢向前俯低，同时双臂向前伸直，双手掌心向下撑住地面，再慢慢起身恢复跪坐姿势。此动作反复进行20~30次。注意，上半身向下压低至额头贴近地面，感觉背部拉伸，并保持2秒后再起身。

拉伸动作4：

双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右脚向前迈出一步，然后双腿屈膝向下深蹲，再起身将右脚收回。注意，在动作进行过程中要始终保持背部挺直，且迈出的腿要呈屈膝90度状态。此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。

拉伸动作5：

双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，且脚尖撑住地面，使身体呈一条直线，保持背部挺直，收紧腹部，然后将臀部向上抬高，同时背部慢慢向下压低，使身体呈一个倒V字，感受背部拉伸，然后再使身体向前倾斜，并恢复俯撑状态。此动作反复进行20~30次。

拉伸动作6：

双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后使上半身慢慢向下俯低至靠近双腿，同时双手向下握住两脚尖，并保持此姿势3秒钟，然后再慢慢恢复站直状态。此动作反复进行20~30次。

拉伸动作7：

双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后将左腿屈膝，向后抬高，同手双手向后抱住左脚，并保持此动作2秒钟，然后恢复站姿。此动作反复进行20~30次，完成后换另一侧继续。注意，在动作进行过程中，要始终保持背部挺直，并收紧腹部。

拉伸动作8：

面向墙壁约一臂的距离，双脚并拢站直，双手撑在墙上，保持背部挺直，收紧腹部，然后双臂曲肘做俯撑动作，再起身站直。此动作反复进行20~30次。注意，在动作进行过程中，身体要始终保持挺直状态。

注：以上仅是演示何为动态拉伸。如果有专项的力量训练，所训练部位，动态拉伸动作要增加几个或多做几次。如训练腿，则腿、膝的动态拉伸要做充分。

热身又是指什么？

顾名思义，就是让身体热起来，用低强度的运动，提高心率，让身体快速升温，提高肌肉组织的温度，刺激身体从平静状态进入运动状态；热身可以降低肌肉和关节的粘滞性，预防受伤。在没热身的情况下，直接上负荷训练，肌肉和韧带很可能会受伤。

如何进行热身？

像开合跳等都是热身方法

运动前后，热身拉伸如何安排

力量训练和跑步训练中可如下安排

1、练前热身+动态拉伸（各5分钟，天冷可延长时间）

2、训练

3、练后静态拉伸（5-10分钟）

做完有氧运动后一定要做肌肉拉伸运动。到底应该怎么做才标准

拉伸是个能够让你感到放松愉快的运动，不受时间、地点的限制，只要你想要做拉伸动作，就可以立即行动。

1.拉伸可以调整身体状态，使精神放松，

2.缓解肌肉紧张，增肌肌肉血流量，高效增肌。

3.让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

4.能扩大身体的运动范围，拉伸运动将会让动作不受约束。

5.能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。

6.有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

7.能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。看了这么多，有没有意识到每天的拉伸很重要哪?要记得每天拉伸哦!

OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。